除了平板支撐 (Plank) 以外，對於核心的等長收縮訓練你還會想到哪個動作？熊式撐體 (Bear Hold) 是簡單而有效的核心動作，能夠訓練全身肌肉進行支撐的肌力需求，通常用以訓練核心穩定性，以及肩膊和下肢的支撐肌力。對於各個水平的訓練者而言，無論是單純訓練核心的新手，還是需要提升穩定性的運動員，都可以透過這個動作獲益。
「熊式撐體」的動作原理與優點
正如我們多次介紹般，在現實生活中，核心肌群其中一個最關鍵的功能是「抵抗外力，維持脊椎穩定」。熊式撐體正是基於這個原理設計的：
a) 動作原理與生物力學
當你擺出四足跪姿，將膝蓋微微抬離地面時，你的身體就成了一個必須對抗地心引力的「平台」。為了不讓腰部下沉 (抵抗伸展)、身體旋轉 (抵抗旋轉)，你的核心必須產生一個 360 度的環狀張力來穩住這個平台不向任何方向偏移。
這個動作會可有效啟動常被忽略的「腹橫肌 (Transverse Abdominis, TVA)」。TVA 是最深層的核心肌肉之一，像一條天然的馬甲束腹，從身體兩側環繞至後背。當它收縮時，能有效增加腹內壓 (IAP)，為你的腰椎提供它所需要的穩定性，令你得以在沒有膝蓋作為支撐點後仍能維持軀幹平穩。
b) 動作優點與功能性
喚醒深層核心：直接針對深層核心如腹橫肌、骨盆底肌與橫膈膜等進行訓練，建立軀幹剛性。
整合肩胛與髖部穩定：雙手推地支撐能啟動前鋸肌，穩定肩胛骨；維持骨盆水平則能訓練臀部穩定肌群，穩定髖關節。這是一個串連上下半身力量的絕佳練習。
提升運動表現：一個穩定的核心能讓力量從腿部更順暢地傳遞到上肢，無論是深蹲、投擲還是跑步，你都會變得更有效率、更具爆發力。
適合各類訓練者：熊式撐體無需任何器材即可進行訓練，同時是一個低衝擊性、易於執行的基礎動作，對於大部份訓練者都適用。
從入門到精通：熊式撐體的進階挑戰
在挑戰變化式之前，請務必先掌握標準的熊式撐體：雙手在肩關節正下方，膝蓋在髖關節正下方，啟動核心維持脊椎中立，然後將膝蓋抬離地面約 2-3 公分，保持呼吸，專注於維持姿勢穩定。當你能輕鬆維持標準式 3 組 45-60 秒後，就可以開始挑戰以下變化，為你的核心穩定性增添新的刺激！
熊式撐體 – 肩膊點拍 (Bear Hold with Shoulder Taps)
動作：在維持熊式撐體姿態下，緩慢地抬起右手，輕觸左肩，然後放回再換邊交替進行。過程中，骨盆與軀幹要盡可能保持穩定不動。
訓練目的：大幅提升「抗旋轉 (Anti-Rotation)」能力。當你抬起手由四點支撐變成三點支撐時，核心必須加倍工作，以抵抗身體因重心轉移而產生的旋轉力矩。
熊式撐體 – 橫向拉動負重 (Bear Hold with Pull Thru)
動作：維持熊式撐體，以左手拉動右側的負重 (啞鈴、壺鈴、沙包等都可以) 至左側，再換邊交替進行。
訓練目的：進階挑戰「抗旋轉」與骨盆穩定性。在三點支撐之外額外加上負重阻力及上肢拉動的元素迫使身體維持穩定。
熊式爬行 (Bear Crawl)
動作：這是動態版的熊式撐體。同時移動對側的手與腳 (例如，右手與左腳) 向前一小步，然後換邊 (左手與右腳)，模仿熊的爬行姿態，全程保持低重心與平坦的背部。
訓練目的：整合核心穩定、四肢協調與動態控制的功能性變化式，它將靜態的穩定性轉化為動態中的控制能力，模擬了真實運動時核心所需扮演的角色。
真正強大的核心力量，不單是建基於你能做多少次捲腹，而在於身體面對阻力與不穩定時，能有多強的力量去維持動作不變形。今天就試試看熊式撐體吧！在你的下一次訓練前，加入 3 組、每組 30 秒的「標準熊式撐體」作為熱身。 感受你的腹部、背部、肩膊和臀部如何協同工作，為你的身體建立一個堅實的發力平台。
練習時覺得很難去掌握脊椎穩定的感覺？或者是動作上會出現不適感或者難以用力？歡迎預約我們的運動醫學團隊，讓專業教練為你調整動作姿勢，制定個人化的訓練課表；也可以追蹤我們的社交平台，了解更多力量訓練科學及訓練計劃設計資訊。
常見 FAQ
Q1: 甚麼是等長收縮訓練？
A: 等長收縮訓練是指肌肉收縮時長度不變的訓練，例如是平板支撐、靠牆蹲 (Wall sit) 和直臂懸吊 (Dead hang) 等，在保持靜止不動下肌肉持續發力的動作。
Q2: 我如何在動作期間得知脊椎位置有否偏移？
A: 我們極力推薦多習慣以影片記錄自己訓練時的姿勢，透過影像逐步作出調整及改善。此外，透過不斷訓練如熊式撐體的動作，可以同時讓身體建立本體感覺 (proprioception)，慢慢就可以正確感知身體的位置及肌肉的張力變化，這也是功能性訓練及運動表現中至關重要的一環！
參考資料/延伸閱讀
[1] Pyka, D. T. (2017). Effects of static, stationary, and traveling trunk exercises on muscle activation. California State University, Fullerton
[2] Pachava, S. R., & Yadav, D. (2021). Activity of Different Shoulder Muscles during Dynamic Bear Crawl Exercise. Asian Pacific Journal of Health Sciences, 8(4).
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