圖中這個動作底練到了甚麼肌肉？

當我們在安排訓練時，最常見及直接的便是按肌肉部位作為動作的分類。例如彎舉類動作 (Curl) 就是練到二頭肌；划船類動作 (Row) 就是背部的肌群。
然而，當我們考慮到人體動作 (尤其是複合性多關節動作) 的功能性時，我們會發現，人體是透過不同肌肉的共同協作去完成動作，而非單純地一個動作就用到/練到一個肌群。

以背槓深蹲作為例子，除了下肢的臀腿肌肉外，上肢也在一定程度上參與了背槓的部分，軀幹核心肌群也要在過程中保持動作穩定及力量的傳遞。
所以在安排訓練動作時單單考慮肌肉部位，對於希望訓練身體功能性、肌力、體能、運動表現的訓練者而言，也許會錯過某些動作模式的訓練。

七大類動作模式 助您建立全面的功能性訓練計劃

有見及此，不同的教練、運動科學專家及機構都提出了不同的訓練動作分類方法。其中之一便是按人體日常常用的七個基本動作模式，作為人體活動及設計重量訓練的基礎，包括：

一、深蹲 Squat

深蹲講求下肢整體活動度和穩定性，加上不同的負重方式及訓練變化，可以讓訓練者建立良好的下肢力量及訓練效益。

二、髖鉸鏈 Hip Hinge

最常見的髖鉸鏈訓練動作包括羅馬尼亞硬舉 (RDL）、壺鈴擺盪 (Swing) 等，對於日常生活中提重物或搬運物件是非常重要的動作模式。

三、旋轉 Rotation

旋轉動作比你想像中常見，上至運動項目中的投擲，下至日常搬運物件的軀幹旋轉，甚至是走路步態中的關節轉動與抗旋轉都可以歸類為旋轉。

四、弓步 Lunge

包括各類單側蹲舉動作，如矢狀面的弓箭步、額狀面的側蹲等，弓步比雙側的深蹲更強調單肢的平衡與協調能力。

五、推 Push

除了涵蓋一般上肢推舉 (如卧推、肩推等) 的動作外，強調全身協同地將物件從前方或上方推開的動作亦包括在內，如負重的推雪橇 (Sled Push) 訓練等。

六、拉 Pull

與推的動作相反，拉的動作模式強調將身體或物件向後/向內拉近，而大部分拉的動作也同時需要一定手握力抓握阻力來源。

七、負重行走 Carry

是日常中最為常見的動作模式之一，例如提著手提包/貨物行走時已經會用到，講求身體的穩定性、協調、平衡等能力，對於長者而言，防止行走時失足跌倒亦是訓練的重點之一。

透過負重訓練強化這些人體基本的動作模式，可以讓身體更加習慣良好的活動模式，令不同的肌肉群可以協同地完成不同動作，從而提升整體的運動能力、協調、穩定性和平衡力，改善活動能力。

假如你已經按肌肉部位訓練了好一段時間，或者希望讓現有的訓練可以更加針對改善功能性，不妨嘗試以七大動作模式的角度切入，重新規劃訓練動作或檢視現有動作能否完整覆蓋以上動作模式，不但能夠讓訓練更加多變，同時也可以讓訓練兼具增肌和提升身體功能之效。 

Instagram @novicestrength

歡迎追蹤我們，深入淺出了解更多運動科學及運動醫學資訊。