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[運動科學] Run & Rave不只是歡樂？2025最新研究：音樂真的可以提升身心運動表現！

你是否習慣在踏上跑道前，戴上耳機並按下播放鍵？對於大多數跑者來說，音樂是對抗枯燥訓練的伴侶。然而，從運動科學的角度來看，訓練配合音樂的作用遠超乎你的想像。

根據 2025 年的最新研究顯示，策略性地安排訓練者聽音樂，能實質改變我們的心理狀態與生理表現，甚至能真正提升運動時的表現。今天我們就來拆解，如何利用節拍解鎖你的「訓練超能力」。

科學實證：音樂對運動表現的「開外掛」效應

聽住音樂來訓練真的可以提升表現！

運動科學界早已探索音樂對運動表現的正面影響，但 2025 年發表於權威期刊《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 的最新研究 (Becan et al., 2025)，為我們揭示了更深層的機制。

1. 研究速遞：IMSAS 量表的量化分析

該研究針對 344 名國際賽事運動員，採用「運動中音樂影響量表 (IMSAS)」，系統性地分析了音樂在「運動前、中、後」三個階段的影響：

  • 全方位增益：音樂能顯著提升運動員的心理韌性 (Psychological Resilience)、體能表現 (Physical Strength Performance) 以及訓練動機 (Motivation)。
  • 性別與資歷差異：研究指出，女性運動員在體能與心理韌性層面從音樂獲得的效益更為明顯；而資深運動員 (10 年以上運動經驗) 更擅長利用音樂進行「賽前喚醒」，調整心理狀態。
  • 運動類型：無論在運動前、中或後聽音樂，運動的類型對於心理韌性、體能表現及動機沒有顯著的差異

為什麼音樂節奏能讓我們跑得更快、表現更好？

2. 音樂運作的三大神經機制

就現有研究而言，以上效果可以歸納為以下三個科學原理假設：

  • 分散注意力 (Dissociation)： 高強度運動時，大腦會接收到肌肉痠痛與疲勞的信號。節奏感強的音樂能干擾這些信號的傳遞，轉移注意力，讓你感覺「沒那麼累」。
  • 節奏同步 (Synchronization)： 人體有跟隨節律運動的本能。當音樂節拍 (BPM) 與步頻同步時，能優化動作經濟性 (Running Economy)，減少能量耗損。
  • 喚醒調節 (Arousal Regulation)： 快節奏音樂能刺激腎上腺素分泌，讓身體進入「戰鬥模式」；慢節奏則有助於運動後降低皮質醇 (壓力荷爾蒙) 水平，或有助恢復。

實戰應用：如何設定你的訓練歌單？

雖然現階段的科研成果並沒有完全針對建立運動音樂歌單的科學化攻略，但研究表明，開發個人化音樂播放清單或可成為提高運動表現和身心健康的訓練工具。我們可以沿著研究的建議，嘗試按不同的訓練階段 (以下以跑步訓練為例)，選擇對應的音樂節奏 (BPM) 以提升表現。

下次練配速時不妨一試～

熱身 (Warm-up)：120 – 140 BPM 用以建立正面情緒，喚醒神經系統

耐力跑 (Steady State)：設定與目標步頻匹配的音樂，幫助穩定配速，維持動作節律

間歇/衝刺 (HIIT)：> 140 BPM 以高速節奏提升心理喚醒度及訓練爆發力

緩和 (Cool-down)：< 100 BPM 降低節奏以引導呼吸，降低心率與壓力

超越個人訓練：音樂結合運動成社交催化劑

近年流行的「Run & Rave」活動，正是將個人運動結合音樂成為運動社交活動。這種模式可以令「勞苦訓練」與「娛樂活動」的界線變得模糊，讓原本枯燥的跑步訓練變成一種令人上癮、具社交娛樂價格的正向循環。

你有去過 Raving 嗎？

不論是數百人一同在跑步中途感受 DJ 強勁的音樂節拍，還是訓練後一同參與 Raving Party 享受音樂，相信都可以獲取到音樂提升訓練表現的好處，更能與三五知己一同建立更健康的生活規律及娛樂活動！

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常見 FAQ

Q1: 在戶外跑步聽音樂會有安全疑慮嗎？

A: 這是一個關鍵的考量。現時市面有骨傳導耳機 (Bone Conduction Headphones) 的設計，它不阻塞耳道，讓你在享受音樂的同時，仍能監聽周遭環境音以策安全。

Q2: 是不是選最快的音樂，就能跑得最快？ 

A: 並非如此，關鍵在於「匹配」。對於長距離跑步，若音樂 BPM 高於你的實際步頻，反而可能打亂呼吸節奏或過分加速，導致提早力竭。穩定的同步才是提升表現的核心。

參考資料/延伸閱讀

[1] Becan, S., Serkan Burgul, N., Cenkova, N., Sorakın, Y., Konedralı, G., Şimşek, Ş. E., & Doğukan, R. (2025). The effects of listening to music in sports activities on psychological resilience, physical strength performance and motivation in terms of mental health. Frontiers in Psychology, 16, 1644517.

[2] Bood, R. J., Nijssen, M., Van Der Kamp, J., & Roerdink, M. (2013). The power of auditory-motor synchronization in sports: Enhancing running performance by coupling cadence with the right beats. PloS one, 8(8), e70758.

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