腰痛，是都市人最普遍的身體困擾之一。根據香港的調查數據，估計有 57.1% 的香港人一生中至少曾患過一次腰背痛，而 42.1% 的人在過去一年內曾出現腰背痛症狀——等同每兩個香港人便有一個正在受腰痛困擾。另有數據顯示，香港成年人的脊椎相關痛症，以白領工作者尤為普遍。

不少人的腰痛是反覆發作的：貼了酸痛貼好一點，過幾天又回來；做了按摩舒服了幾小時，第二天起床依然僵硬。問題出在哪裡？

根源很可能不在你的腰。

大多數人腰痛的時候第一反應是「我下背肌肉太弱」或「我腰椎有問題」，但現代運動醫學和物理治療的研究告訴我們：腰部承受的壓力，往往是整個動力鏈上其他環節失能後，產生的代償結果。找錯了根源，再努力也只是治標不治本。

今天，我們就來逐一拆解反覆腰痛的 5 個真正成因，以及你可以如何進行簡單的自我評估，找出自己的腰痛根源。

一、 下背痛在哪裡？為何問題根源未必是下背肌肉本身？

a) 下背痛的位置及附近肌肉

下背痛 (Low Back Pain, LBP) 在臨床上定義為肋骨下緣至臀摺 (Gluteal Fold) 之間，後方軀幹的疼痛，可以是局部疼痛、廣泛性痠脹，或放射性疼痛延伸至臀部、大腿甚至小腿(如坐骨神經痛)。

這個區域涉及多層肌群：

• 表淺層：豎脊肌群 Erector Spinae —— 沿脊椎兩側的長條狀肌肉，負責脊椎伸展與直立姿勢
• 深層穩定肌： 多裂肌 Multifidus、腰方肌 Quadratus Lumborum —— 提供脊椎的節段性穩定
• 前側核心： 腹橫肌 Transversus Abdominis、腹內外斜肌 Oblique —— 形成「天然腰帶」，維持腹內壓 (Intra-abdominal Pressure)

b) 為何下背痛問題未必是下背肌肉本身太弱？

這是最關鍵的概念：豎脊肌等下背肌群在腰痛發作時感到疼痛或緊繃，往往是因為它們被迫過度工作，而不是它們本身太弱。

想像身體是一個團隊，原本應該由核心深層肌群、臀肌、橫隔膜共同分擔穩定脊椎的任務，因為其中幾個「隊員缺席」(功能失調)，所有重擔全部落在豎脊肌身上。豎脊肌長期超負荷工作，自然會產生疲勞、痙攣和疼痛。

因此，只針對下背肌肉進行按摩或伸展，即使能暫時緩解不適感，疼痛也必然反覆回來——因為你沒有解決讓豎脊肌過度工作的根本原因。

根據「相鄰關節假說 (Joint-by-Joint Approach)」，脊椎的腰椎段天生是以「穩定性」為主要功能，而相鄰的胸椎和髖關節則以「活動度」為主。當上下的「活動度關節」失靈，腰椎便會被迫代償其活動功能，長期承受不該承受的壓力。

以下五個成因，正是最常見的「讓腰椎被迫代償」的根本原因。

成因一：核心穩定性不足

a) 核心穩定性與下背痛的關係

很多人以為「核心強壯」等於擁有明顯的「六塊腹肌」——這是最大的誤解。核心的主要功能不是要好看，而是在日常動作中保護脊椎。

真正與脊椎穩定相關的核心，是由四個結構組成的「核心圓柱 (Core Canister)」：

• 頂部：橫隔膜 Diaphragm
• 前側：腹橫肌 Transversus Abdominis
• 後側：多裂肌 Multifidus
• 底部：骨盆底肌 Pelvic Floor Muscles

當這四個結構協同工作時，腹內壓 (Intra-abdominal Pressure, IAP) 升高，為就可以為腰椎提供一個從內部而來的「氣墊」支撐。

現有的脊椎研究指出：在慢性腰痛患者中，腹橫肌和多裂肌的預備性啟動 (Feedforward Activation) 出現延遲——即動作尚未開始，穩定肌群已經「慢了一步」，令脊椎在每個動作的初始瞬間失去保護。長期以往，腰椎在每天無數個動作中反覆承受瞬間的不穩定負荷，自然累積成慢性疼痛。

研究亦指出，核心穩定性訓練 (Core Stability Training, CST) 在提升慢性腰背痛患者的核心肌肉力量、肌肉厚度及啟動能力方面，比一般訓練更為有效。

b) 核心穩定性快速自我測試：Sahrmann 核心穩定測試

這是一個簡單而有效的核心穩定性自我評估動作：

測試方法：在以下五個等級的仰臥下肢動作，觀察測試者能否維持骨盆穩定、腰椎不前凸，不產生代償性動作地完成抬腿動作。

Level 1： 屈膝仰臥，抬起一條腿至髖關節屈曲至約100°，然後抬起另一條腿至相同角度
Level 2： 仰臥，雙腳離地曲膝90度，慢慢放下一條腿，直到腳跟觸地後伸直，再回到起始位置
Level 3： 與 Level 2 相同，但保持腳跟離地
Level 4： 雙腿同時放下，直到腳跟觸地，然後伸直，再回到起始位置
Level 5： 與 Level 4 相同，但保持腳跟離地

若無法維持下背部緊貼地面或腹部鼓起，表示核心穩定性不足，需停止當前等級。可以根據測試結果確認測試者是否適合進行高強度核心訓練，並檢查多裂肌與腹部深層肌群的控制能力。

成因二：髖關節活動度受限

a) 髖關節活動度與下背痛的關係

根據研究，髖關節活動度受限 (特別是髖關節旋轉受限) 與腰椎壓力增加及腰痛風險上升有直接關聯。其原因在於動力鏈的代償邏輯：當髖關節無法完成應有的活動幅度時，腰椎便會「代替」髖關節活動，承受原本不該由它承受的旋轉和屈伸壓力。 日積月累，腰椎的椎間盤、小面關節和周邊韌帶便會因為過度活動而出現磨損和疼痛。

這種現象在長期久坐人士中尤為普遍——髖屈肌持續縮短、髖關節囊僵化、臀肌失去彈性，令髖關節的活動度逐漸受限，而腰椎則被迫「包辦」愈來愈多本應由髖關節負責的動作。

b) 髖關節內外旋活動度測試

FABER 測試 (外旋) 及 FADIR 測試 (內旋)，是評估髖關節旋轉活動度及髖關節整體健康的經典臨床測試。相關測試的執行方法以及髖關節活動度的改善動作可以參考我們的另一篇文章：

立即查看最新文章：[運動科學] 深蹲總是「卡」住、腰痛老不好？教練帶你透過「髖關節內外旋」測試，找回身體失落的活動力

重要提示： FABER 和 FADIR 測試只是篩查工具，並非任何病理確診測試。若測試中出現明顯疼痛、麻痺或放射性不適，建議及時尋求物理治療師或醫生的專業評估。

成因三：久坐導致運動量不足——「Dead Butt Syndrome」臀肌失憶症

a) 解釋可能成因三：運動量不足

香港骨科醫學院的資料顯示，本港有約五分之一 (21%) 15 歲以上人士每天 (除睡眠時間外) 坐著或臥床超過10小時。而長期久坐帶來的不只是「少動」的問題，更在神經肌肉層面造成深遠的影響——其中影響最大的，正是臀部肌肉的功能退化。

臀肌是人體最大的肌肉群，負責髖關節伸展、外旋、骨盆穩定及整個下肢動力鏈的力量傳遞。當臀肌失去正常功能，腰椎便需要獨力承擔原本由臀肌分擔的穩定和動力工作，後果直接反映在下背痛的反覆發作上。

b) Dead Butt Syndrome 的生理機制

Dead Butt Syndrome (DBS) 又名為臀肌失憶症 (Gluteal Amnesia)，是指臀肌因長期缺乏啟動而逐漸「忘記」如何正常用力收縮的現象。

其核心生理機制源於交互抑制 (Reciprocal Inhibition) —— 這是神經系統控制肌肉的基本機制：當一條肌肉持續收縮時，神經系統會主動抑制其對側 (拮抗肌) 的收縮。

久坐時，以下連鎖反應持續發生：

　　第一步：髖屈肌持續縮短
　　坐著時，髖屈肌 (包括髂腰肌、股直肌) 長期處於縮短收縮狀態，維持坐姿所需的屈髖角度。

　　第二步：交互抑制壓制臀肌
　　持續收縮的髖屈肌會持續向臀大肌發出「放鬆」的神經訊號。每天8–10小時的辦公室坐姿，等同讓大腦反覆訓練臀肌「不要收縮」。

　　第三步：骨盆前傾，腰椎弓起
　　臀肌失去張力後，無法對抗髖屈肌的牽拉，骨盆逐漸前傾 (Anterior Pelvic Tilt)，腰椎前凸弧度增加，直接壓縮腰椎後側結構。

　　第四步：代償啟動，腰椎過勞
　　當你站起來行走或運動時，本應由臀肌負責的髖伸展動作，改由腰方肌和豎脊肌代償完成——而這兩塊肌肉並非設計來承擔髖伸展工作的，長期代償便造成下背慢性緊繃和疼痛。

改善方法：除了增加站立和步行時間外，針對性的臀肌啟動訓練 (如臀橋、彈力帶蚌殼式、髖外展) 是打破臀肌失憶最直接的方法。詳細動作可參考我們的相關訓練文章，即時使用網站的搜索功能，輸入「臀肌」、「腰痛」等關鍵字查看你感興趣的運動資訊專欄。

成因四：淺層呼吸模式

a) 淺層呼吸如何導致腰痛？

呼吸和腰痛有關？乍聽之下令人難以置信，但這正是運動醫學界近年愈來愈重視的議題。

橫隔膜是人體最主要的呼吸肌，也是「核心圓柱」的頂部結構。而橫隔膜在肢體快速動作發生時，會提前預備性收縮，以提升腹內壓，為脊椎提供即時的動態支撐。當一個人長期以淺層胸式呼吸模式生活及活動——即吸氣時只有胸廓上提，腹部不向外擴張——以下問題隨之出現：

• 橫隔膜活動幅度不足：橫隔膜未能充分下降，對腹腔的氣壓效果減弱，腹內壓無法有效建立，核心圓柱的頂部「漏氣」
• 代償性頸胸肌群過度使用：淺層呼吸依賴斜角肌、胸鎖乳突肌等輔助呼吸肌，長期過度使用導致頸肩緊繃，並透過筋膜連結間接牽拉下背
• 交感神經過度活躍：淺層呼吸會維持身體在輕度的「戰鬥或逃跑」狀態，令肌肉持續保持一定張力，加重全身包括下背的慢性緊繃
• 脊椎穩定機制削弱：由於橫隔膜無法在每次呼吸中充分啟動，核心的反射性穩定能力 (Reflexive Stabilization) 下降，脊椎在動作中的即時保護能力減弱

b) 橫隔膜呼吸的坐姿訓練

重新學習正確的腹式 (橫隔膜) 呼吸，是改善核心功能和減輕腰痛的基礎訓練，每天只需5分鐘。

起始姿勢：坐於椅子前三分之一，脊椎保持自然中立弧度，雙腳踩地，雙手分別輕放於肋骨下沿側面。

吸氣：用鼻子緩慢吸氣，想像你的腹部是一個氣球，正在向前、向兩側及向後 360 度均勻充氣。雙手應感覺腹部因為吸氣而輕微向外擴張；全程保持胸部和肩膀放鬆，不要上提。

吐氣：用嘴或鼻緩慢吐氣，感受腹部自然回收，橫隔膜緩慢上升。吐氣末段可輕輕感受腹橫肌的輕微收縮 (肚臍輕輕向內)——這正是核心深層穩定肌群被啟動的感覺。

訓練量：每天 2 – 3 組，每組 6 – 8 次完整呼吸循環。可在早上起床後、午飯前或睡前進行。

掌握坐姿橫隔膜呼吸後，下一步是在其他訓練動作 (如硬舉、深蹲、鳥狗式) 的起始位置中，都能以正確的呼吸模式建立腹內壓，令核心在運動中自然啟動，令脊椎受到保護。

成因五：舊患代償

a) 舊患代償如何導致下背痛？

人體是一個高度整合的動力鏈系統 (Kinetic Chain)。當身體某一個關節或結構因受傷、疼痛或活動度受限而無法正常運作，神經系統會自動重組動作模式，讓鄰近關節或肌群代為「填補」功能空缺——這個過程稱為代償 (Compensation)。

代償本身是身體保護機制的一部分，讓你在受傷後仍能繼續移動和生活。問題在於：若舊患未獲妥善處理而遺留下功能缺失，代償模式便會固化成習慣性的動作策略，令其他部位長期承受不應有的負荷，最終引發新的傷患——而這個「下游」的痛症位置，往往就是下背。

b) 代償導致下背痛的實例解析

實例一：腳踝扭傷處理不當 → 步態代償 → 下背痛

這是其中一個最典型的「舊患代償連鎖效應」案例，例如打羽毛球或跑步時扭傷腳踝 (外側韌帶損傷)，當下冰敷休息幾天，感覺「差不多好了」便恢復訓練，但從未進行系統性復康 (包括本體感覺訓練、肌力恢復及步態再訓練)。研究顯示，未完全康復的腳踝扭傷患者，在行走和跑步時會呈現出踝關節背屈不足及踝部習慣性內翻的步態模式，進而引發一連串的代償連鎖反應。

亦有研究指出，慢性踝關節不穩定 (Chronic Ankle Instability) 可透過神經牽拉機制 (Traction Peripheral Neuropathy) 直接引發下背痛——在個案研究中，多名患者在踝關節問題獲得處理後，困擾多年的下背痛亦得到顯著改善。

Physiopedia 亦記錄了「踝-脊椎綜合症 (Ankle-Spine Syndrome)」這一臨床現象：同側小腿肌群無力及對側腰椎神經根病變，可追溯至踝關節的慢性功能問題。

實例二：肩關節損傷 → 胸椎代償 → 下背痛

肩袖 (Rotator Cuff) 損傷或肩關節活動度受限，會令同側的肩胛骨活動模式改變。為了維持舉手、推拉等動作，胸椎和腰椎被迫代償提供更多活動度，導致腰椎承受額外的旋轉和側屈壓力，尤其在從事球類運動 (如羽毛球殺球、游泳划水) 時特別明顯。

實例三：膝蓋舊患 → 深蹲代償 → 腰椎壓力增加

膝蓋受傷後，患者往往在深蹲、上下樓梯等動作中不自覺地減少患側膝蓋屈曲幅度，以減少膝關節壓力。這樣的代償令軀幹過度前傾，腰椎承受更大的屈曲力矩，長期積累便轉化為下背的慢性疲勞性疼痛。

核心訊息： 每一個「差不多好了就算」的舊患，都可能是你現在下背痛的隱藏根源。完整的傷患復康——包括活動度恢復、肌力重建、本體感覺訓練和動作模式再訓練——才是切斷代償連鎖的唯一方法。

Novice Strength 的團隊結合了物理治療、運動醫學、生物力學與肌力訓練理論。我們的一對一運動醫學服務，會從精準的動作篩查與活動度評估開始，為你找出痛症的背後根源，拒絕「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的過時想法，透過針對性復康訓練強化身體，真正達到「治本」。

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＊＊ 免責聲明：以上內容只供學術分享用途，並不構成任何醫療診斷或個人治療建議 ＊＊
若你正出現明顯疼痛、麻痺、無力、近期創傷或病情反覆惡化，建議儘早親自諮詢醫生、物理治療師或相關專業人員，按實際情況作詳細評估及處理。請勿單憑網上資訊自行延誤求醫或自行停止既有治療。

常見問題 Q&A

Q1：腰痛是否一定要照 X 光或 MRI 才能找到原因？

A：不一定。事實上，研究顯示大量影像學發現 (如椎間盤突出、骨刺) 與疼痛強度和功能障礙的關聯性遠比一般人想像中低——不少人有明顯的影像學異常卻完全沒有症狀，反之亦然。本文所討論的 5 個成因均屬「功能性問題」，未必能透過影像學直接發現。而專業的動作評估和功能測試則可以為診斷方向提供適當補充；當然，若腰痛伴隨下肢放射性麻痺、大小便功能改變、夜間持續痛或不明原因體重下降 (「紅旗症狀」)，則應立即尋求醫療評估。

Q2：這 5 個成因可以同時存在嗎？

A：完全可以，而且這種情況非常普遍。例如一個典型的白領上班族，可能同時存在：久坐導致的臀肌失憶 (成因三)、淺層胸式呼吸模式 (成因四)、因臀肌失能而出現的髖關節代償性活動度受限 (成因二)，以及多年前未妥善處理的腳踝扭傷 (成因五)。這正是為何腰痛往往需要全面評估，而非只針對單一問題處理。

Q3：腰痛時可以繼續做重訓嗎？

A：視乎傷勢/疼痛程度、類型及動作而定。一般原則：避免在急性疼痛期進行高脊椎負荷動作 (如重量深蹲、硬舉、早安式)、可繼續進行不加劇疼痛的上肢訓練和核心訓練。許多研究支持在慢性腰痛中維持漸進式阻力訓練，因完全停止訓練反而不利康復。最重要的是：在疼痛範圍內訓練，並修正動作模式 (如改善深蹲時的髖主導、修正硬舉時的腰椎過度屈曲)。若不確定哪些動作適合自己的情況，建議先接受專業評估再調整訓練計劃。

參考資料/延伸閱讀

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[2] Pipeng, L., Zahari, Z., Azizan, A., & Yajun, Y. (2024). Effects of Core Stability Training on Muscle Physiology among Adults with Low Back Pain. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 9(27), 329-341.

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[5] Lee, I., Ha, S., Chae, S., Jeong, H. S., & Lee, S. Y. (2022). Altered Biomechanics in Individuals With Chronic Ankle Instability Compared With Copers and Controls During Gait. Journal of athletic training, 57(8), 760–770.

[6] Hagiwara, Y., Natsume, Y., Wagatsuma, T., Hasegawa, T., & Yoshida, R. (2024). Low Back Pain Caused by Traction Peripheral Neuropathy Due to Chronic Ankle Instability: Three Clinical Cases. Cureus, 16(7), e65405.

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