你是否也曾有過這種經驗？在健身房準備挑戰深蹲重量時，下蹲到一半，腹股溝 (鼠蹊部) 總會傳來一陣說不上來的「卡住感」；或者，明明已經找過無數按摩師放鬆下背腰部，但那股隱隱作痛的緊繃感，總是在久坐或訓練後如期而至。

在 Novice Strength 的課室裡，我們常對學員說：「身體的疼痛，往往只是『受害者』在呼救，真正的『兇手』通常躲在其他地方。」對於許多下肢訓練受限或慢性腰痛的人來說，那個隱形兇手，往往就是被現代生活節奏鎖死的——髖關節旋轉能力。

今天，我們不打算只丟給你一堆生硬的解剖名詞。我們要帶你走進身體，看看髖關節的內旋 (Internal Rotation, IR) 與外旋 (External Rotation, ER) 是如何影響你的動作質量以及下背痛症，並教你臨床物理治療師也會用到的 FABER 與 FADIR 測試，聽懂關節發出的求救訊號。

一、 為什麼「旋轉」是髖關節的活動關鍵？

很多人以為髖關節的主要作用只是讓我們能抬腿走路 (屈曲) 或向後踢 (伸展)。但事實上，髖關節是一個典型的球窩關節 (Ball-and-Socket Joint），容許大腿股骨可以在三維空間中進行多維度旋轉及各類動作。

a) 內旋與外旋：動作的緩衝器

想像你的股骨 (大腿骨) 頭是一個圓球，嵌在骨盆的髖臼 (窩) 裡。當你走路、跑步或深蹲時，這個圓球必須在窩裡平滑、順暢地轉動。

外旋 (External Rotation)：當你深蹲時膝蓋向外推，或是踢足球時用腳內側停球，其實都需要用到外旋的功能；它能啟動臀部的深層外旋肌，為關節提供穩定力矩，讓你在下肢活動時可以做到精準的控制。

內旋 (Internal Rotation)：這是最常被忽視的部分：在步行的推蹬階段、或是深蹲時下蹲至接近底部時，髖部都需要內旋來創造空間來讓股骨頭「滑開」，避免與骨盆前側發生碰撞；同時，在球類活動中的加速變向，也需要大量的髖內旋才能做到。

b) 香港人的「久坐懲罰」

身處生活節奏急促的香港，我們每天上班時可能有超過 8-10 小時是坐在椅子上的。這種長期處於「髖屈曲」的姿勢，會讓髖關節周邊的關節囊 (Capsule) 變得像一塊曬乾的皮革，失去彈性。這不僅會鎖死你的髖旋轉空間，更會讓你的臀部肌肉進入「睡眠模式」。這就是為什麼很多學員反映「怎麼練臀部都沒感覺」的原因：因為你的髖關節根本沒有足夠空間及活動度讓臀部肌肉發力。

二、 當髖部轉不動，誰在替它「背黑鍋」？

人體是一條環環相扣的動力鏈。當髖關節這個樞紐轉不動，原本由其承擔的壓力就會像洪水一樣湧向鄰近的關節，造成各種「卡住」不適感，甚至是慢性痛症：

a) 腰椎的悲歌

腰椎天生的生理構造是為了支撐與穩定，而非大範圍旋轉。當你的髖部缺乏內旋空間，轉身或深蹲時，身體就會強迫腰椎「越位」去代償不足的旋轉活動度。這就是為什麼很多人的腰痛並非腰部肌力不足，而是髖部太僵硬，讓腰椎成了無辜的受害者。

b) 膝蓋的連鎖反應

如果髖關節無法提供足夠的外旋穩定力，膝蓋就會在受力時不自覺地「內扣 (Valgus)」。這不僅會造成膝蓋內側的擠壓痛，更是許多運動員發生前十字韌帶 (ACL) 撕裂的潛在導火線。

c) 深蹲時的「撞擊感」

你是否在深蹲到底部時，或者在進行抬腿動作時，覺得腹股溝有一種莫名的撞擊感或卡痛感？這有機會是在醫學上被稱為「髖臼股骨撞擊症 (FAI)」的症狀。除了結構上的成因以外，髖關節缺乏旋轉的活動度，也會加劇大腿骨頭撞上了關節唇 (Labrum) 的情況，令 FAI 的症狀及撞擊痛感形成惡性循環，令結構異常的卡壓與活動度受限的問題每況愈下。

三、 自我測試：兩大黃金測試流程

＊＊ 免責聲明：文章內容只供學術分享用途，並不構成任何醫療診斷或個人治療建議 ＊＊
若你正出現明顯疼痛、麻痺、無力、近期創傷或病情反覆惡化，建議儘早親自諮詢醫生、物理治療師或相關專業人員，按實際情況作詳細評估及處理。請勿單憑網上資訊自行延誤求醫或自行停止既有治療。此文章所分享之所有測試僅屬於知識分享，讀者在使用前請先自行考慮身體情況，並理解所有相關風險由讀者自行承擔。

與其瞎猜，不如直接與身體對話：利用以下的髖關節旋轉測試，評估兩側髖關節的活動度是否有明顯落差，或比正常幅度明顯不足/過多。

a) 髖外旋測試：FABER Test (又稱為 Patrick’s test)

這個測試能檢測你的髖關節外旋活動度與內收肌群 (腿內側肌肉) 的張力，並評估骶髂關節疼痛的情況。

動作示範：平躺，將右側腳踝橫放在左側膝蓋上方，雙腿呈現一個「4」字。請朋友用手按住左側盆骨前方，然後將右側膝蓋向下施力，檢查膝蓋與地面之距離。

注意事項：在測試時要確保骨盆穩固，避免透過身體或骨盆的翻轉創造更多「假」外旋活動度。

訊號解讀：如果其中一側的距離與另一側有明顯落差，說明該側的髖關節前側空間不足，外旋活動度受限。若感到臀部後方或鼠蹊部疼痛，可能涉及骶髂關節 (SI Joint) 及髖關節病變之問題，建議諮詢相關專業人士，以作進一步詳細檢測。

b) 髖內旋測試：FADIR Test

這是一個比較敏感的測試，請務必緩慢進行。此測試能檢測髖臼股骨撞擊症 (FAI) 的相關症狀及髖關節內旋活動度。

動作示範：平躺，請朋友或教練舉起你的膝蓋至約 90 度，接著將你的小腿向外轉動，期間保持膝蓋不動 (讓大腿骨產生內旋)，同時將膝蓋向對側肩膀輕推。

注意事項：雖然需要測試到末端的關節角度，但若過程中引發劇烈疼痛應立即通停止，以免過度強迫會導致盂唇損傷加劇。

訊號解讀：如果在旋轉過程中，你感覺到鼠蹊部有明顯的「尖銳痛」或「物理性的卡住感」，這很可能是關節唇受到擠壓的警訊。這時，我們建議你暫停高強度深蹲，並尋求專業評估。如果無痛感但其中一側的活動幅度與另一側有明顯落差，說明該側的髖關節內旋活動度受限。

四、 重建活動度：從「拉伸」進化到「控制」

靜態拉伸可以幫助放鬆肌肉張力，但要改變僵硬的關節，重奪真正的關節活動度，我們需要透過例如 PAILs/RAILs（等長負荷）等活動度訓練來告訴大腦：這個新獲得的範圍是安全，而且是身體有能力控制及施力的幅度。

a) 髖關節的萬能公式：90/90 伸展 (90/90 Stretch)

這是改善髖部健康，由初階逐步建立活動度的高效動作。

起始位：坐在地上，雙腿均彎曲 90 度（前腿外旋，後腿內旋）。

執行細節：脊椎挺直，身體重心緩緩向前腿正前方傾斜。感受前側臀部深處的牽拉感。

在拉伸感最強的位置，你可以嘗試用前方膝蓋「向下壓」地面 10 秒，再放鬆然後重覆。這種「在對抗中獲得空間」的方法，能讓活動度持久保留。

b) 彈力帶輔助關節囊鬆動 (Banded Hip Distraction)

有時候，阻礙你活動的不只是肌肉，而是過緊的關節囊。使用彈力帶輔助進行伸展動作，透過彈力帶牽拉目標關節，可以幫助鬆動關節囊周邊張力，令關節活動度變好。

執行方法：將高磅數彈力帶固定在支柱上，一端套在股骨根部 (盡量靠近鼠蹊部)，四足跪姿向外爬行產生張力。

動作原理：彈力帶會像一隻溫柔的手，幫你把股骨頭稍微拉離關節窩，創造物理空間。在此狀態下進行輕微的骨盆前後擺動，能有效緩解深蹲時的撞擊感。

五、 由局部關節看整體：動作質量大於一切

我們常在網誌中分享核心穩定性的重要、特定關節活動度與痛症的關係，或者強調跟腱斷裂後早期負重的重要性，但其實這一切的基礎都建立在一個關鍵之上：你擁有健康的動作模式嗎？

髖關節活動度不只是為了讓深蹲更漂亮，它是為了保護你的腰、你的膝蓋，讓你在 60 歲、70 歲時依然能靈活地行走，而不是被困在僵硬的身體裡。如果你在進行上述測試時感到明顯不適，這說明你的問題可能不只是「緊」，而是神經系統對動作的控制出現了斷層。

你不必獨自面對這些「卡住」的感覺。

Novice Strength 的團隊專精於將運動醫學與力量訓練結合。我們深知，每個人骨盆構造都不同，盲目的拉伸有時反而會傷及關節。我們的「線下動作調整服務」會為你進行全身性的力學篩查，找出導致你疼痛或受限的真正根源。

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別讓僵硬的關節限制了你的生活質量。讓我們一起透過科學，找回身體本該有的靈活。

＊＊ 免責聲明：以上內容屬一般性運動及健康資訊，並不構成任何醫療診斷或個人治療建議 ＊＊
若你正出現明顯疼痛、麻痺、無力、近期創傷或病情反覆惡化，建議儘早親自諮詢醫生、物理治療師或相關專業人員，按實際情況作詳細評估及處理。請勿單憑網上資訊自行延誤求醫或自行停止既有治療。

常見問題 Q&A

Q1：除了 FABER 及 FADIR 測試以外，還有哪些髖關節旋轉的測試？

A：如果有病理痛症的檢測需要，請務必尋找專業醫護人員進行，不應胡亂自行測試以免情況惡化。以下髖關節旋轉活動測試僅列出作分享用途，讀者嘗試前應了解所有風險由自己承擔：坐姿外旋/內旋測試 (Seated Hip ER/IR Test)、俯卧被動活動度測試 (Supine Hip Rotation PROM) 等。

Q2：深蹲時腳尖一定要完全朝前嗎？

A：不一定，每個人髖臼角度不同。如果你缺乏內旋空間或者髖臼角度不容許完全朝前，將腳尖稍微向外指 (15-30度) 以避開骨頭的碰撞反而是一個合理的調整。記住，沒有絕對完美的動作標準，可以按身體及訓練需要靈活調整動作才是關鍵！

Q3：這類活動度訓練需要天天做才會有效嗎？

A：對於長期久坐的人，我們建議每天花 5-10 分鐘進行活動度訓練，讓身體能有活動的機會。對於訓練而言，將針對性的活動度訓練放在當日訓練前作為熱身，準備迎接正式訓練組就好，主要是有留意身體活動度的情況，不一定要強迫自己每天都做同樣的活動度訓練。

參考資料/延伸閱讀

[1] Kuhlman, G. S., & Domb, B. G. (2009). Hip impingement: identifying and treating a common cause of hip pain. American family physician, 80(12), 1429-1434.

[2] Van Dillen, L. R., Bloom, N. J., Gombatto, S. P., & Susco, T. M. (2008). Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Physical therapy in sport, 9(2), 72-81.

[3] Teichmann, J., Burchardt, H., Tan, R., & Healy, P. D. (2021). Hip mobility and flexibility for track and field athletes. Adv Phys Educ, 11(2), 221-31.

[4] Shanmugaraj, A., Shell, J. R., Horner, N. S., Duong, A., Simunovic, N., Uchida, S., & Ayeni, O. R. (2020). How useful is the flexion–adduction–internal rotation test for diagnosing femoroacetabular impingement: a systematic review. Clinical Journal of Sport Medicine, 30(1), 76-82.

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