當我們談到「核心」訓練 (Core Training)，你的腦中是否立刻浮現出仰臥起坐 (Sit-up) 的畫面？數十年來，這個動作幾乎與「腹肌」與「核心」劃上等號。但如果我告訴你，從人體功能性的角度來看，仰臥起坐可能不是一個全面的核心訓練，甚至可能增加你下背受傷的風險，你會怎麼想？今天，我們將引用世界級體能教練 Michael Boyle 的革命性觀點，為你徹底顛覆傳統，重新定義什麼才是真正能保護你、讓你更強壯的「功能性核心訓練」。

重新定義「核心」：首要任務不是「動起來」的，反而是維持「不動」

要理解為什麼仰臥起坐不是理想的訓練，我們必須先重新認識「核心肌群」。

核心肌群並非單指你腹部前方的六塊肌 (腹直肌 Rectus Abdominis)，而是一整組包覆在你軀幹中段的「肌肉圓筒」。它包含了腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、下背的豎脊肌群、臀大肌、橫膈膜，以及骨盆底肌等等由淺層到深層的肌肉，共同構建了一個 360 度的結構，像一個天然的護腰，支撐著你的脊椎。

美國頂尖功能性教練 Michael Boyle 在其著作《New Functional Training for Sports》中提出的一個主要觀點：

「核心肌群的首要任務，不是「產生動作」（例如讓脊椎彎曲或旋轉），而是「抵抗不必要的動作」而維持中立姿勢。」

在這個觀點下，其主要功能是穩定腰椎與盆骨，建立穩定性，讓四肢的力量可以高效地傳遞，也就是所謂的「中軸穩定，四肢發力」。當你進行跑步、投擲、舉重等動作時，一個穩定的核心能防止力量流失，並保護你的脊椎免受過度扭轉或彎曲的傷害。而仰臥起坐，僅透過重覆地主動彎曲腰椎，單純地訓練腹直肌，因而在這個定義下並不是一個全面的「核心」訓練。

核心穩定三大支柱：真正的功能性訓練

根據 Michael Boyle 的理論，功能性核心訓練應該專注於挑戰核心「抵抗外力」的能力。這可以分為三大類：

1. 抗伸展 (Anti-Extension)

• 抵抗令脊椎過度伸展 (可以想像成俗稱「拗腰」) 的力量

效用：這在你進行過頭舉、伏地挺身，甚至只是將重物從地上搬起時至關重要，能防止下背過度伸展而過分受壓。

動作例子：平板支撐 (Plank)。在做平板支撐時，地心吸力會不斷將你的腹部往下拉，你的核心必須全力收縮，才能維持脊椎的中立。

2. 抗側屈 (Anti-Lateral Flexion)

• 抵抗令身體不必要地側向彎曲/傾斜的力量

效用：當你單手提重物 (如行李箱或購物袋) 時，身體會自然傾向重物一側，此時另一側的核心肌群必須對抗外力，將身體「拉」回中立位置。

動作例子：行李箱式走路 (Suitcase Carry)。單手提著負重行走，期間不能因重量造成身體的偏側。

3. 抗旋轉 (Anti-Rotation)

• 抵抗將軀幹扭轉的外力、抵消自身旋轉時不必要的力量散失

效用：這是大量運動能力的基礎。無論是跑步、揮拍還是出拳，除了旋轉力量外，核心都需要同時抵抗旋轉以穩定軀幹，讓力量能更順暢地從下肢傳到上肢。

動作例子：抗旋轉推舉 (Pallof Press)。從身體側方拉著阻力帶或滑輪阻力，並將其向前筆直地推出，同時抵抗將身體轉向一側之阻力。

優點與好處：Boyle 的觀點徹底改變了我們對核心訓練的看法。這種專注於「穩定」的訓練模式，極大地提升了對脊椎的保護，可以降低因不當或過量訓練及穩定性不足引發的下背痛風險。同時，它建立了一個強而有力的力量傳導平台，能直接提升身體穩定性，從而改善你的運動表現。

限制與平衡：當然，這不代表我們的脊椎永遠不該彎曲或旋轉。在許多運動中，軀幹的旋轉是必要的。Boyle 的理論更像是在強調一個基礎原則：在我們能「主動創造動作」之前，必須先學會如何「被動抵抗動作」。先建立一個如鋼鐵般穩定的核心基礎，你才能更安全、更有力地去執行其他更複雜的動態動作，同時避免力量因為低效的傳導而散失。

如何安排與應用：一個全面的核心訓練計畫，應該包含上述三大類 (抗伸展、抗側屈、抗旋轉) 的動作。新手可以從靜態的動作開始 (如平板支撐)，當能力提升後，再逐漸加入動態的元素。你可以先嘗試將這些動作安排為主要訓練的熱身或訓練結束前的輔助訓練中，每週最少進行 2-3 次。

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常見 FAQ

Q1: 所以仰臥起坐是完全沒用的垃圾動作嗎？

A: 不是，仰臥起坐確實能給予腹直肌刺激。但如果從「維持中立姿勢」的功能性與「核心肌群」的角度來看，它的風險效益比相對較低，同時較難真正針對整個核心肌群訓練，亦有更多更安全、更有效的替代方案。

Q2: 我只做這三類核心訓練就足夠了嗎？

A: 這取決於你的訓練目標及個人狀況，強調穩定的核心訓練固然有其訓練功效及必要性；但同時間，尤其對於需要進行大量轉體、投擲的運動而言，強調主動施力加以旋轉/側屈/伸展等的核心訓練，仍然需要安排針對性訓練，以強化相關運動表現。

Q3: Michael Boyle 是誰？

A: Michael Boyle 是力量與體能訓練、功能訓練和綜合健身領域的頂尖專家。他曾擔任波士頓大學體能教練長達15年，並他一直出任該大學男子冰球隊的體能總教練。 2013年，他同時擔任波士頓紅襪隊 (Red Sox 美國職棒大聯盟 MLB 球隊之一) 的體能教練，帶領球隊奪得該季冠軍。

參考資料/延伸閱讀

[1] Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports (2nd ed.). Human Kinetics.
[2] McGill, S. M. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.

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