打開 Youtube、Instagram 或者 TikTok，你很可能看過國外的健身達人、運動網紅、甚或是運動員都在穿著一件負重背心在散步、跑步或做體能訓練。支持者聲稱它能「瘋狂地」燃燒卡路里、改善姿勢、甚至於增強骨密度。但作為主張科學化訓練的香港運動醫學團隊，我們必須告訴你：在為這項新潮裝備下單前，先讓我們看看科學證據怎麼說。

負重背心現有的科學依據

增加減脂效果：這是最多人關心的，但科學證據卻不算十分充分。一篇 2025 年的瑞典研究發現，肥胖者每天穿戴重達體重 11% 的背心 8 小時，雖然脂肪量下降、肌肉量保存，但他們的久坐行為卻增加了，這可能是因為長期穿戴的不適感導致活動意願降低；另一項小型試點研究則顯示，負重背心對肥胖老年人口而言，並未比單純的熱量限制帶來更多的體重下降，但它似乎有助於減緩體重反彈的速度。

對於一般成年人而言，負重背心能否帶來額外減脂效果尚未有太多數據支持，而長期穿戴負重背心的不適感及潛在風險亦不能讓其成為適合每天穿戴來生活的選擇。

改善姿勢：很遺憾，目前沒有任何直接的科學研究支持「穿戴負重背心能改善姿勢」的說法。理論假設上，它可能會因為增加了軀幹的負荷而迫使你使用更多核心肌群來穩定身體，但是亦不能忽略穿戴負重背心的潛在風險，或可因過分或長期增加身體負重及其對身體的壓迫性，而增加關節的負荷及對心血管系統產生物理壓力；而針對性的伸展和肌力訓練 (如背部和核心訓練) 以及建立多活動的健康生活習慣，才是改善姿勢更有效且直接的方法。

增加骨密度：單單利用負重背心即可增加骨密度的說法也是沒有統一的科學觀點。一篇 2000 年的早期小型研究發現，結合跳躍運動的負重背心訓練或有助於防止停經後女性的骨質流失，但無法確定效益是來自背心本身還是高衝擊的跳躍運動效益。然而，一篇更新、更權威的 2025 年《美國醫學會雜誌》(JAMA) 研究明確指出，在減重過程中，無論是負重背心訓練還是傳統阻力訓練，都未能有效減緩骨質的流失。

那負重背心就是沒有價值了吧？

不是喔～ 筆者其實也非常喜歡用負重背心作為自體重訓練，例如是引體上升、掌上壓、雙槓撐體等，的負重選擇，尤其不在健身房沒有鎖鏈負重腰帶 (Dip Belt) 或居家訓練的情況下；或者是作為休賽季 (Off-season) 時期的體能訓練及提升心肺運動強度的選項。

其實，負重背心就跟啞鈴、槓片、負重沙包等負重工具一樣，都是一種配合你的訓練動作、目標及視訓練地點安排的工具，讓你達到可以增加訓練重量負荷的效果。而對於個體在訓練上的其他生理效益，例如是增加熱量消耗、提升肌力、改善骨骼強度等，則需要與運動目標、訓練計劃設計、訓練量及強度，乃至飲食營養、身體恢復等因素一併考慮；我們認為，沒有任何一種負重工具能成為網紅口中的「靈丹妙藥」，而是一個需要正確配合你的訓練去活用的「訓練配件」。

應用建議：如何安全且有效地使用負重背心

應用場景：將負重背心應用於需要增加負荷自體重訓練，讓它為這些基礎動作提供漸進式超負荷，刺激身體進一步適應。

安全起始重量：遵循「由低開始，緩慢建立 (start low and build slowly)」的原則。一般建議從不超過自身體重 5% 的重量開始；對於初學者或體能一般者，甚至可以從體重的 1-2% 開始，讓身體有足夠時間適應額外的負荷。

漸進式增加重量：當你覺得目前的負重已經很輕鬆，可以舒適地完成整個訓練後，才再考慮逐步增加重量；一般而言可以先由 2.5-5 磅增加負重。

注意，負重背心會對你的心血管系統和關節施加額外壓力，心血管疾病或關節傷患者在使用前最好先諮詢醫生意見，對於孕婦、骨骼已知有嚴重變形、骨質疏鬆者，更加需要避免將負重長期穿戴於身上之訓練方式，建議在設計訓練前先諮詢專業意見以免不必要風險。

訓練的根本在於持之以恆，而非追求新潮的裝備；如果穿上負重背心能激勵你在不增加受傷風險下完成每週至少 150 分鐘的中等強度運動，那它對你就是有益的。但請記住，它是一個「工具」，而不是一個可以達到神奇功效的「神器」。

需要建立運動習慣或者是想透過運動訓練改善身型/運動傷痛復康？歡迎聯絡我們的運動醫學團隊，讓專業教練為你安排個人化的訓練計劃設計及飲食建議。想了解更多香港運動新聞、健康新聞、力量訓練科學資訊，歡迎同時追蹤Novice Strength的Instagram及Facebook專頁。

常見FAQ

Q1: 為甚麼整天穿著負重背心不能增加日常消耗？

A: 根據上述瑞典的研究，長時間穿戴負重背心可能會導致不適感，反而減少日常活動量，增加了久坐時間。

Q2: 負重背心和傳統的負重工具哪個比較好？

A: 取決於你的訓練動作及環境限制。例如是引體上升，當你在公園訓練時，負重背心當然比較方便，也免卻了額外攜帶啞鈴的煩惱；在健身房訓練時，負重腰帶及槓鈴則更加增加大量負重，更加適合大重量訓練需求。

Q3: 我體重 70 公斤，應該從多重的背心開始負重體能訓練？

A: 如果以不超過體重 5% 的建議，你的起始重量應在 3.5 公斤 (70kg * 5%) 以內。為了安全起見，你甚或可以從 1-2 公斤的重量開始，感受身體的反應，然後再逐步增加。

參考資料/延伸閱讀

[1] Mammoser, G. (2025). Weighted Vests May Improve Fitness, but Weight Loss Effects Are Less Clear. Healthline.

[2] Bellman, J., Westerterp, K., Wouters, L., Johannesson, M., Lundqvist, N., Kullberg, J., Larsson, C., Gustafsson, M., Pettersson, S., Fridolfsson, J., Arvidsson, D., Börjesson, M., Curiac, D., Jansson, J. O., Jansson, P. A., & Ohlsson, C. (2025). Increased weight-load improves body composition by reducing fat mass and waist circumference, and by increasing lean mass in participants with obesity: a single-centre randomised controlled trial. BMC medicine, 23(1), 317.

[3] DeLong, C., Nicklas, B. J., Beavers, D. P., Fanning, J., & Beavers, K. M. (2025). Does weighted vest use during weight loss influence long-term weight loss maintenance? A pilot study in older adults living with obesity and osteoarthritis. International journal of obesity (2005), 49(8), 1662–1665.

[4] Beavers, K. M., Lynch, S. D., Fanning, J., Howard, M., Lawrence, E., Lenchik, L., Shapses, S. A., Weaver, A. A., Wherry, S. J., Zamora, Z., Nicklas, B. J., & Beavers, D. P. (2025). Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss-Associated Bone Loss in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 8(6), e2516772. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.16772

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