走進健身房，你的熱身流程是什麼？在跑步機上走個10分鐘，冒了一點汗，然後就直接去做大重量臥推了嗎？如果是這樣，你可能浪費了寶貴的時間，錯過了好好啟動身體讓訓練事半功倍的熱身環節。一篇好的文章，開頭就要能抓住讀者的心；一次好的訓練，則始於一個聰明有效的熱身。本文將教你「針對性熱身」的方式，並介紹廣受認可的「RAMP」熱身系統，讓你在正式訓練前，就把身體啟動到預備好的狀態。

為何你需要「針對性熱身」？

一般熱身 (如慢跑) 的目的只是單純地提高心率與體溫。而「針對性熱身」則更進一步，它的目標是為接下來的主要訓練「做好萬全準備」。權威運動表現教育家 Ian Jeffreys 早在2007年就針對熱身進行研究，整合及提出了 RAMP 熱身系統，概括了高效熱身的四個階段：

Raise (提升)： 提升體溫、心率、呼吸頻率與血液流量，這部分與一般熱身相似。

Activate & Mobilize (啟動與活動)： 透過特定的動態伸展與肌肉啟動動作，喚醒當天要訓練的目標肌群，並打開相關關節的活動度。

Potentiate (增益)： 執行與主要訓練動作相似、但強度遞增的活動 (如從空槓深蹲開始)，來激活神經系統，增強後續運動表現，也就是所謂的「運動後增益效應」(Post-activation Potentiation 即PAP效應)。

一個好的熱身流程，就像是為一場精彩的演出 (接下來的主要訓練) 進行彩排，確保每個演員和道具 (身體各部份組織) 都各就各位，準備就緒以最佳狀態及集中度迎接演出。

假設你今日是下肢訓練日，以槓鈴深蹲為主訓練，你可以嘗試以下的針對性熱身流程

泡沫滾筒與一般熱身：用按摩滾筒放鬆下肢肌肉及提升局部血液流量，再加入輕量、多角度的擺腿 (Leg Swing) 作一般熱身提升體溫、心率 (約5分鐘)。

動態伸展與肌肉啟動：按身體需要以哥薩克蹲 (Cossack Squat)、胸椎伸展 (T-spine Extension)、臀橋 (Glute Bridge) 等動作「預熱」槓鈴深蹲所需肌群及活動度，組數不必太多 (約8-10分鐘)

遞增熱身組：可以先以空槓或啞鈴深蹲作熱身組，再逐步加重進行槓鈴深蹲的預熱組，注意熱身組/預熱組的疲勞感不應太高，然後才開始正式組。

這個熱身流程運用了 RAMP 的概念，針對主項訓練動作來安排熱身，時間上不會太長卻又更能針對深蹲的表現。故此，你不必每次訓練日都做同一樣的熱身，反而是可以根據當日的訓練目標、主項動作、身體當日狀況去安排熱身流程。

不知道有甚麼針對性的熱身動作怎麼辦？

一個聰明的熱身，是你對自己身體的投資，也是對訓練成效的尊重。如果你厭倦了千篇一律的訓練菜單，或不確定如何根據自己的目標與身體狀況設計最有效的熱身流程，Novice Strength 的專業教練能為你提供幫助。

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常見 FAQ

Q1: 訓練前可以做靜態伸展嗎？

A: 根據目前的研究共識，長時間 (超過60秒) 的靜態伸展可能會短暫降低肌肉的最大力量和爆發力，你可以按需要以短時間的靜態伸展，配合動態伸展和啟動動作作熱身。

Q2: 我做重訓以外的運動時，也可以用上這個熱身概念？

A: 當然可以，你可以按你的運動需要以及場內的設備設計合適、有針對性的熱身流程，並不一定是重量訓練的動作才能做到 RAMP。

參考資料/延伸閱讀

[1] Jeffreys, I. (2017). RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Prof Strength Cond, 44, 17-23.
[2] Jeffreys, I. (2007). Warm up revisited–the ‘ramp’method of optimising performance preparation. Prof Strength Cond, 6(44), 12-8.
[3] Girginer, F. G., Seyhan, S., Açar, G., Bilici, M. F., Bilici, Ö. F., & Soylu, Ç. (2025). Acute effects of the RAMP warm-up on sprint and jump performance in youth soccer players. Frontiers in physiology, 16, 1612611.

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