已經做膩了傳統的深蹲和弓步，又想找到一個能從全新角度刺激臀肌、同時提升身體穩定性的動作？那麼，你絕對不能錯過「禮步蹲」(Curtsy Squat 或 Curtsy Lunge)。這個動作的名字源自於歐洲古代女性的屈膝禮步，但它絕不只是個花俏的動作。下文將為你徹底解構其力學原理，教你如何正確執行，並透過不同的變化式，精準針對你的訓練目標。
Curtsy Squat 的力學分析：不只是一個普通的分腿蹲
從表面看，Curtsy Squat 僅僅是分腿蹲 (Split Squat) 的變體，但它在力學上的關鍵差異，使其成為一個獨特的「多平面」訓練動作。
動作原理：傳統的分腿蹲主要是在矢狀面 (Sagittal Plane) 上進行前後向的運動。而 Curtsy Squat 則是在此基礎上，加入了額狀面 (Frontal Plane) 的內收與外展，以及水平面(Transverse Plane) 的旋轉元素。當你將後腳交叉到身體另一側時，你的前腳髖關節會處於一個「內收 (Adduction) 」的位置；同時，你亦需要對抗這個後腳交叉動作所帶來的對角及旋轉力矩。這會極大地拉伸並刺激到我們的臀中肌 (Gluteus Medius) 及其他髖關節穩定肌群，迫使其必須發揮作用以維持動作姿勢不走樣。
這與分腿蹲大有不同！！
與 Split Squat 的比較：如果說 Split Squat 的主角是股四頭肌和臀大肌，那麼 Curtsy Squat 就是讓臀中肌、臀小肌、內收肌群也站上 C 位的單腿訓練動作。以一般重訓愛好者而言，這些腿部肌肉在長久針對「前-後」及「上-落」的矢狀面訓練動作例如 Split Squat 和深蹲中，通常訓練量相對較少或是被忽略；而禮步蹲正可以作為補充這個盲點的選項，並同時給予身體平衡力、穩定性及協調度一個更大的挑戰。
Curtsy Squat 訓練執行技巧與細節
動作下降階段：雙腳與髖同寬站立，然後將右腳向後、向左斜後方跨出，曲膝下蹲讓右膝落在左腳腳跟後方 (不碰地)，想像你在行一個優雅的屈膝禮。
動作上升階段：重心繼續維持在前腳 (左腳) 上，前腳全掌用力推走地面，同時將右腳跨步返回起點位置站立彎曲，過程中保持脊柱不過分伸展或彎曲。
關鍵提示：時刻注意前腳的膝蓋需要對齊腳尖方向，避免膝蓋內夾 (Knee Valgus)；同時避免上身過分旋轉或向側邊傾斜，保持身體軀幹穩定。
Curtsy Squat 訓練動作變化項
當你掌握了基本的啞鈴/自體重禮步蹲動作後，可以嘗試加入以下變化來逐步加大動作難度：
1. 幅度變化：墊高前腳 (Deficit Curtsy Squat)
目的：將前腳踩在一個穩固的台階或槓片上，可以增加動作的活動範圍 (ROM)，使得肌肉可以在動作底部被更充分地拉伸。
2. 負重變化：槓鈴負重 及 單側負重
槓鈴負重：將槓鈴置於上背進行禮步蹲，讓動作負重可以更多，同時對全身的力量和穩定性要求更高，適合進階訓練者。
單側負重：單側負重令重量會試圖將你的盆骨及身體向一側拉走，你的髖關節穩定肌群及核心必須更努力地工作來維持穩定。
總括而言，Curtsy Squat 不只是一個分腿蹲的變化項，它的技術含量及對身體的協助能力需求也較高。想確保你的每一次訓練都安全有效，並學習如何將 Curtsy Squat 完美融入你的個人化訓練菜單嗎？立即在右下角 Whatsapp 預約 Novice Strength 的一對一/二教練課程或動作調整服務，讓我們的運動醫學專家親自指導你，解鎖完美臀型的秘密。
常見 FAQ
Q1: 我連自體重的狀態去做這個動作時也不穩定，可以怎麼辦？
A: 你可以使用單手扶牆的方式為動作增加支點，先以退階的方式把動作熟習後再逐步回到自體重禮步蹲的訓練上。
Q2: 矢狀面、額狀面及水平面是什麼？
A: 簡單來說，它們是人體解剖學的三個主要運動平面，可以幫助描述、理解、劃分人體不同的動作，同時可以協助規劃訓練動作避免訓練單一化。更詳細的解釋留待日後有機會再探討。
Q3: 我的後腳應該向後跨多遠？
A: 跨越的距離應以能維持良好姿勢為前提。過度交叉/動作幅度太大可能會對髖關節和膝關節造成不必要的扭轉壓力。你應該找出一個能讓你穩定下蹲，並清晰感受到前腳發力，同時能維持姿勢不變型的距離開始訓練。
參考資料/延伸閱讀
[1] Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.
[2] Kim, D., Unger, J., Lanovaz, J. L., & Oates, A. R. (2016). The relationship of anticipatory gluteus medius activity to pelvic and knee stability in the transition to single-leg stance. Pm&r, 8(2), 138-144.
延伸閱讀：[訓練技巧] 解鎖「足底三角」重建穩定下盤，臀腿感受度+100！
延伸閱讀：[運動科學] 告別傳統跑步熱身！擁抱RAMP系統「針對性熱身」讓重訓事半功倍！
延伸閱讀：[功能性訓練] 告別仰臥起坐：美國頂流教練推薦真正的「功能性」核心訓練
歡迎追蹤Novice Strength的社交媒體👇🏻
