側平舉又稱「飛膊」（Lateral Raises) 應該是每個人練肩都有做過的動作。那麼我們應該用啞鈴 (Dumbbell) 還是滑輪 (Cable Machine) 才可以獲得較好的肌肥大效果？「聽說滑輪能讓肌肉全程保持張力」、「但高手都用啞鈴練，軌跡比較自由」，這些爭論從未停歇。今天，我們不再依賴猜測與「高手」意見。一篇發表於權威期刊《Frontiers in Physiology》的最新研究，直接讓這兩個動作進行了正面對決。以下我們團隊將以最淺白的方式，為你翻譯這份研究，告訴你科學家們發現了什麼，以及你該如何將這個結論應用到自己的訓練中。

一場設計精良的科學對決

這項研究的目的非常明確：在控制好所有變因的前提下，比較「啞鈴側平舉」與「滑輪機側平舉」對於三角肌中束 (Lateral Deltoid) 的肌肥大效果，到底有沒有統計上的顯著差異。

研究背景與假設：理論上，啞鈴和滑輪的「阻力曲線」不同。啞鈴側平舉在動作頂點 (手臂接近平行地面時) 提供最大的阻力挑戰，但在起始位置幾乎沒有阻力；而滑輪機則能在整個側平舉活動範圍內提供持續張力，尤其是在肌肉被伸展的起始位置。基於近年有關「伸展狀態下的訓練可能更有利於肌肥大」的理論，研究人員假設滑輪機的增肌效果會優於啞鈴，並藉此驗證兩個動作的相關增肌效果會否因此出現差異。

研究設計與方法：這項研究的設計採用了「受試內設計 (Within-participant design)」。研究團隊招募了 24 位有經驗的訓練者，讓每位參與者的一隻手臂只用啞鈴訓練側平舉，另一隻手臂則只用滑輪機，持續 8 週。這種設計的絕妙之處在於，它排除了基因、飲食、睡眠等所有個體差異的干擾，因為每個人都是自己的「對照組」。同時，研究中的其他條件都被嚴格標準化：每週訓練 2 次、每次 5 組、每組都做到力竭、動作範圍 (ROM) 需完全一致。在測量上，研究人員使用超音波 (Ultrasound) 儀器，在訓練前後測量三角肌中束的厚度變化，以觀察結果。

結論：經過 8 週的訓練，結果出爐——啞鈴與滑輪對於三角肌中束的增肌效果，沒有顯著差異！。兩組測試者的肌肉厚度都增長了約 3.3% 至 4.6%，可謂誰也不比誰更好；同時，這個結果推翻了原先的假設。在訓練上，啞鈴與滑輪側平舉都是能有效訓練到三角肌的動作，其肌肥大亦都相近。

如何將研究結果應用於實際訓練？

這項研究給了我們一個非常清晰且實用的指引：在安排三角肌肌肥大的側平舉訓練中，啞鈴和滑輪機都是極為有效的工具，你可以根據個人偏好、器材可用性或身體感受來自由選擇。這意味著，你不需要再為「哪個動作比較好」而糾結。更重要的是確保你的訓練滿足了真正驅動肌肥大的關鍵要素：

• 足夠的訓練強度：就像研究中一樣，確保每一組都接近或達到力竭。
• 足夠的訓練量：研究中採用了每週 10 組的總量，這是一個很好的參考基準，亦同時考慮其他肩膊動作的訓練安排。
• 一致性與漸進性：保持動作質素，並按漸進性超負荷原則逐步加強你的側平舉訓練。
  

你可以這個月用啞鈴，下個月換成滑輪機，甚至在同一周的訓練中混合使用兩者。重點是，選擇一個能讓你感覺最好、最能專注於三角肌發力的工具，然後持之以恆地訓練，並適時加入漸進性超負荷及訓練變化。

保持批判性思考：研究的限制與平衡

同時，我們必須提醒大家，沒有任何一項研究是完美的。在應用這個研究的結論時，我們需要理解其限制，並保持批判性思考及合理地應用至實際訓練中：

• 動作範圍的標準化：研究為了公平比較，刻意將兩個動作的「活動範圍」設定為一樣。但在現實中，滑輪的潛在優勢正是它允許你在更大的活動範圍 (手臂更貼近/橫過身體中線) 下依然保持張力。這項研究並沒有測試到這個「潛在優勢」，所以我們不能排除在不同動作範圍下，結果可能會有所不同。
• 訓練經驗與時間：參與者都是有經驗的訓練者，同時僅有 24 人的樣本數，他們的肌肉增長速度本來就較新手慢。僅僅 8 週的時間，可能不足以顯現出長期以兩個動作訓練三角肌的差異性及肌肉量變化。

這項研究僅告訴我們，在「特定條件」下，兩者的肌肥大效果相似。但你的訓練並不是在實驗室中進行，同樣的思考及批判亦適用於所有單一研究中，科學化訓練的旗號不應該是盲目跟隨研究結果。你應該思考：我的身體感受是什麼？用啞鈴時，我的肩關節是否更舒服及更順暢？用滑輪機時，我是否更能感覺到肌肉的泵感與張力？科學提供通則，但你必須結合個人經驗及個體差異性，做出最適合自己的選擇。

請記住，這個研究結論僅適用於「側平舉」這個動作對「側三角肌」的肌肥大影響。它不代表啞鈴和滑輪機在所有訓練動作上都可以互相取代。例如，在二頭肌彎舉中，兩者的阻力曲線差異極大，可能會導致非常不同的訓練刺激與結果。同時，針對其他訓練目標/效果，例如肌力提升、造成的肌肉疲勞度與恢復、肌肉彈性的改變等，以上結論並不適用。

理解科學研究是聰明地訓練的第一步，但將知識轉化為適合你個人體質與目標的訓練計畫，則需要專業的眼光與經驗。如果你想知道如何根據最新的科學證據，打造一套真正為你量身定做的訓練菜單，歡迎預約 Novice Strength 的一對一/二教練課程。讓我們的專家幫助你，將科學理論，變成實實在在的訓練成果。

常見 FAQ

Q1: 所以這代表我以後隨便選一個做就好了嗎？

A: 這項研究給了你「自由選擇」的科學依據。你更應該把專注力放在確保訓練的基礎上，如強度和訓練量，而不是糾結於訓練工具本身。

Q2: 如果我的健身房只有啞鈴，會不會練得比別人差？

A: 根據這項研究，完全不會。只要你用正確的技巧、足夠的強度和訓練量去執行啞鈴側平舉，你將會獲得和使用滑輪機一樣出色的增肌效果。

Q3: 除了側平舉，我還應該加入甚麼動作？

A: 如果是針對三角肌的肌肥大訓練，你可以考慮加入推舉動作及其他角度的三角肌訓練，如肩推及臉拉等，以全面地訓練到整個三角肌。

參考資料/延伸閱讀

[1] Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. Ø., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in physiology, 16, 1611468.

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