你知道嗎，咖啡因不單是幫助你開啟早晨的好夥伴，還是有效地提升運動表現的A級補充劑？根據澳洲運動學院 (AIS) 和國際奧林匹克委員會 (IOC) 的指引，咖啡因作為運動補充劑的成效已經過了多年的科學驗證，以下是綜合有關咖啡因對運動表現的科學原理及攝取建議：

咖啡因與運動表現

科學證據顯示，無論是在運動前還是運動中 (針對耐力運動) 的攝取，小劑量的咖啡因 (約 2-3 毫克/公斤體重，大約 200 毫克) 能有效提升運動表現。其主要的作用來自於中樞神經系統，尤其是阻斷腺苷受體 (Adenosine receptor)，這些作用能減少疲勞感，讓運動員能夠更長時間地保持最佳的表現、節奏及專注力。此外，亦有文獻觀察到，咖啡因能增加脂肪代謝及影響肌肉收縮能力。

刺激中樞神經，保持最佳運動表現

事實上，咖啡因對於提升人體運動表現的作用機制有很多，包括：阻斷腺苷受體、增加內啡肽 (endorphin) 的釋放、改善神經肌肉功能 (neuromuscular function)、提高認知表現 (cognitive performance) 等等。以上的效果可以從多方面幫助運動員改善訓練及比賽時的表現；值得一提的是，咖啡因在2004年已經從世界反興奮劑機構 (WADA) 的禁藥名單中被剔除，意味允許運動員在日常飲食中或為了特定的表現目的而攝取咖啡因，而澳洲運動學院也將咖啡因列入為最高評級的Group A運動補充劑行列。因此，咖啡因是一種有效、合法、經過大量驗證的運動補充劑。

攝取建議

國際奧林匹克委員會建議，在運動前 60 分鐘攝取 3-6 毫克/公斤體重的無水咖啡因 (例如膠囊或粉末形式) 可以提高耐力和短時間、超最大及重複沖刺任務中的運動表現。如果是在運動前或運動期間使用較低劑量的咖啡因 (<3 毫克/公斤體重，大約 200 毫克) 則建議配合碳水化合物一併補充以最大化效果。然而，不同個體對於咖啡因的反應各異，雖然大多數人可以從中獲益，但有些人可能無反應或有負面反應。因此，運動員在重大比賽前應預留時間嘗試咖啡因的使用，以確定其效果和反應。

咖啡因對不同運動的影響

耐力運動：在耐力運動中，攝取低劑量咖啡因 (100-300 毫克) 後，不同時長 (5-150 分鐘) 的運動時的疲勞感及耐力表現均有所改善。

短時間及重複沖刺：在運動前 50-60 分鐘攝取 3-6 毫克/公斤體重的咖啡因，能顯著提高持續 1-2 分鐘的無氧運動之完成時間、平均功率輸出 (mean power output) 和峰值功率輸出 (peak power output) 的表現。

間歇性的團隊運動：在運動前 50-60 分鐘攝取 3-6 毫克/公斤體重的咖啡因，可令作用功輸出 (total work output) 和重複衝刺性能 (repeat sprint performances) 提高 1-8% 以上。

注意事項

過分高劑量的咖啡因 (≥9 毫克/公斤體重) 並不會額外增加運動表現，反而可能增加副作用的風險，如噁心、焦慮、失眠和坐立不安。

因此，建議運動員在安全劑量範圍內使用咖啡因來提升運動表現。

以上內容僅作為參考用途，並非任何類型之營養建議，在服用運動補充劑前若有任何疑慮，敬請向專業醫護人員或營養師查詢。