在資訊爆炸、生活節奏飛快的今天，你是否常常感到腦袋轉不過來、忘東忘西，記憶力、學習速度、認知能力好像比年輕時衰退了不少？我們總習慣尋求各種補品或課程來「健腦」，卻往往忽略了最有效、最天然的方法——運動。

一篇 2025 年六月新出爐的權威性科學文獻為我們提供了確鑿的證據：規律運動能顯著提升我們的大腦功能，包括認知、記憶力與執行功能。這意味著，你每一次的運動，都是對大腦的一次直接投資。

運動如何為你的大腦「增肌」？

a) 研究重點與結果：
運動對於提升整體認知功能、記憶力及執行功能，最少具有小型到中等程度的正面效益。

• 整體認知 (Cognition)：指我們思考、學習和理解的能力。
• 記憶力 (Memory)：不用多說，就是記住事情的能力，又可分成短期及長期記憶。
• 執行功能 (Executive Function)：這像是大腦的「CEO」，負責規劃、解決問題、抑制衝動和多工處理等高級思維活動。

研究更指出，無論是有氧運動 (如跑步、游泳)、阻力訓練 (即重量訓練)，還是身心運動 (如瑜伽、太極)，都對大腦有益。而且，這種正面效果橫跨所有年齡層，從兒童、青少年到成年人及長者，無一例外。

b) 研究設計與方法學：
這項研究是一篇「系統性回顧與統合分析的總覽 (Overview of systematic reviews and meta-analyses)」。簡單來說，它就像一篇武林總集，為以往文獻及研究數據進行了整合匯總和分析，讓其可靠性達到了證據金字塔 (hierarchy of evidence) 的頂端。

研究團隊透過嚴格的篩選標準，從 ProQuest Central、Scopus、Embase 等大型醫學數據庫中，一共納入 133 篇高品質的系統性回顧，當中包括 2724 篇隨機對照試驗 (RCTs) 及 258279 名參與者。他們使用名為 AMSTAR-2 的權威工具來評估這些文獻的品質，確保最終分析的數據來源是可靠且嚴謹的。這種「研究過往的研究」方法，讓我們能以更宏觀、更全面的視角，確認運動對大腦的普遍性益處。

c) 結論與應用建議：
運動是一種有效改善認知、記憶和執行功能的策略。這項研究強烈建議，應將運動推廣為促進及維持大腦健康的公共衛生策略；對我們個人而言，這意味著將運動納入常規生活，不單是投資在身體體力及肌肉上，也是為大腦買了一份長期的「認知保險」，讓我們在學習、工作和生活中表現得更出色。

運動，是你給自己最好的終身投資

作為一名在健康與健身領域的從業者，這份研究結果當然讓我們感到非常振奮，但更重要的是如何將這些知識轉化為我們生活中的實際行動。

a) 及早建立運動習慣的「複利效應」

這項研究的結果對 16 至 45 歲的族群尤其重要。對於正在求學的你，規律運動意味著提升學習效率、鞏固考試記憶；對於在職場打拼的你，它能幫助你在複雜的工作項目中保持清晰思路、作出更佳決策。大腦健康如同財富累積，越早開始「儲蓄」(運動)，其「複利效應」(健康效益) 就越驚人。年輕時建立的運動習慣，將是你應對中年挑戰、預防老年認知衰退的最強後盾。

b) 運動健腦的深層機制

除了這篇研究的宏觀結論，我們還能從神經科學中找到更多運動健腦的微觀證據：

• 促進BDNF分泌：運動，特別是有氧運動，能顯著提升一種名為「腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)」的蛋白質水平。BDNF 被譽為「大腦的肥料」，它能促進新神經元的生長、增強神經連結，尤其是在與學習和記憶密切相關的「海馬迴」區域。
• 優化神經傳導物質：運動能調節多巴胺、血清素和正腎上腺素等神經傳導物質的平衡。這不僅能讓我們感到愉悅、減輕壓力 (例如在跑步時出現所謂的 “Runner’s High” 情況)，更能直接提升我們的專注力和動機。
• 增加大腦血流量：運動能促進大腦血流量，而由於大腦代謝需求高，需要良好的血液循環為大腦輸送氧氣和養分，這有助於維持其正常運轉，同時也能增加對大腦功能至關重要分子的生成。

研究明確地告訴我們，運動不再只是為了身材和體能，更是為了打造一個更敏銳、更強大、更能應對未來挑戰的大腦。從今天起，為你的大腦安排一個「訓練計劃」吧！無論是快走 30 分鐘、一週兩次在健身房進行重量/功能性訓練，還是一堂放鬆身心的瑜伽課，都將為你的大腦健康帶來意想不到的回報。

需要專人為你建立針對性的訓練計劃？或者是希望安全有效地學好訓練動作？歡迎聯絡我們的運動醫學團隊，讓專業教練為你安排個人化運動計劃設計及動作調整。想了解更多香港運動新聞、健康新聞、運動傷痛復康資訊，歡迎同時追蹤Novice Strength的Instagram及Facebook專頁。

常見FAQ

Q1: 應該一星期最少要抽多少時間運動？

A: 根據世界衛生組織 (WHO) 建議，成人每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或至少75分鐘高強度劇烈有氧運動，並且建議同時混合重量、伸展、體能訓練。 

Q2: 甚麼是「腦源性神經營養因子 (BDNF)」？

A: 簡單而言，BDNF 是一種蛋白質，對神經元的生長、存活和功能至關重要。 它能促進新神經元的生長，增強現有神經元的連結，對學習、記憶、專注力及情緒健康都有顯著影響。

Q3: 我年紀很大了，做運動還有用嗎？

A: 絕對是有用的。運動可以為長者帶來一系列生理效益，包括維持生理機能、預防跌倒、減慢肌肉量衰退等。 即使是年輕時沒有運動習慣，只要開始運動，就能獲得效益。想更安全有效地開始建立運動習慣，我們亦有針對銀髮族訓練的課程，歡迎 Whatsapp 查詢。 

參考資料/延伸閱讀

[1] Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., Dumuid, D., Curtis, R., Ferguson, T., Brinsley, J., Szeto, K., Petersen, J. M., Gough, C., Eglitis, E., Simpson, C. E., Ekegren, C. L., Smith, A. E., Erickson, K. I., & Maher, C. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British journal of sports medicine, 59(12), 866–876.

[2] Coelho, F. G., Gobbi, S., Andreatto, C. A., Corazza, D. I., Pedroso, R. V., & Santos-Galduróz, R. F. (2013). Physical exercise modulates peripheral levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a systematic review of experimental studies in the elderly. Archives of gerontology and geriatrics, 56(1), 10–15. https://doi.org/10.1016/j.archger.2012.06.003

[3] McGregor, G. (February 8, 2021). How exercise affects the brain. College of Life Sciences, Brigham Young University. 

[4] Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in psychology, 9, 509.

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