在現代，腰痠背痛幾乎成為每個都市人的「共同語言」，為了擺脫及預防它，我們就好像必須花費大量心力進行無盡的重訓、伸展、強化；但如果告訴你，單純的「每日步行」就可以預防下背痛，你會相信嗎？挪威科技大學 (NTNU) 最近的一項大型研究顯示，走路的確有效，或可成為預防致策，為相關的運動傷痛復康開啟新方向！
重點分析：步行與下背痛的科學關聯
a) 研究重點與結果：
這項研究最核心的發現是：多走路的人，未來會出現慢性下背痛的風險顯著較低。研究數據明確指出，每天步行超過 100 分鐘的參與者，相比於每天步行 78 分鐘或以下的人，患上慢性下背痛的風險降低了 23%。更重要的是，研究強調即使是悠閒的散步 (即低強度的步行) 也同樣具有保護作用，證明了「積少成多」的步行總量就能預防下背痛。
b) 研究設計與方法學：
這項研究的基於挪威的「特倫德拉格健康研究 (HUNT Study)」，是其中一個最大型的健康研究；此研究則追蹤了當中多達 11,194 名參與者。研究團隊採用了客觀的數據收集方式：每位參與者都在大腿和背部佩戴了兩個感測器 (加速規) 長達一週，精確地測量了他們每日步行的「總量」與「強度」。這種方法排除了個人主觀回憶的偏差，有效提升了研究結果針對步行與下背痛在關聯性上的準確和可信度。
c) 結論與應用建議：
綜合報告，結論非常清晰：每日步行，特別是足夠的步行總量，是預防慢性下背痛的有效策略。這項研究為公共衛生政策和個人健康管理提供了簡單、低成本且極易執行的建議——「多走路」。無論是上班族、學生還是退休人士，都可以透過增加日常步行量，例如提早一個站下車、午飯後散步、多走樓梯等方式，來為自己的脊椎健康進行「超前部署」。
注意：這是「預防」，不是「治療」
請務必記住，這項研究的重點在於「預防 (Prevention)」未來發生慢性下背痛的風險。如果你已經是下背痛的患者，或在走路時會感到疼痛加劇，千萬不要盲目增加步行量。你的情況可能涉及肌肉、椎間盤或神經等複雜的生理結構問題，首要之務是尋求醫療專業的診斷與治療，再讓專業人士根據你的具體情況，給予個人化的治療方案，其中可能包括特定強度的步行/運動，或其他傷痛復康訓練，但絕非自我診斷、自行加量。
而其他對於慢性下背痛的預防措施包括：
- 維持理想體重：將體重控制在理想範圍內可以幫助關節及脊椎避免承受過分負荷的壓力。
- 避免吸煙：有研究指出，吸煙者 (尤其女性) 的背部痛症風險比非吸煙者更高，而戒煙/減少吸煙量能有效預防背痛發生。
- 建立規律運動習慣：積極、多活動的生活模式，可以強化身體並減少久坐不動帶來的健康風險。
「人生好難，我沒有100分鐘可以騰出來！」
每天直接連續步行 100 分鐘對許多繁忙的都市人來說可能是一個挑戰。但其實你不必強求一次走完，反而可以將其碎片化。例如，早上通勤時多走 15 分鐘 (約一個車站的距離)、午休散步/外出自取外賣 20 分鐘、傍晚飯後再散步走個 30 分鐘，並在辦公室每工作一至兩小時就起來走動小休 5 分鐘，累積起來就相當可觀。關鍵是將「多動」融入生活，而非將其視為一項沉重的任務。
研究為我們提供了一個強而有力的健康訊息：保護脊椎，可以從最簡單的每一步開始。今天就放下手機，穿上你的運動鞋，去享受一次悠閒的散步吧！也請將這篇建基運動生理學及具科學實證的文章分享給你身邊提不起勁去運動的家人和朋友，讓他們可以先從散步著手建立運動習慣。
已經出現下背痛症？歡迎聯絡我們的運動醫學團隊，讓物理治療師及復康教練為你制定專業的處理方案；也可以追蹤我們的社交平台，了解更多力量訓練科學及訓練計劃設計資訊。
常見FAQ
Q1: 那步行對於急性的下背傷患有用嗎？
A: 此研究主要針對慢性下背痛的預防作用，其結果不應該也不可以套用於急性傷患上。如有任何急性傷患，請立即求醫並遵循醫生指示看顧傷患位置。
Q2: 我沒有時間每天步行那麼多，可以怎麼辦？
A: 你開始可以嘗試將每天步行時間碎片化，不必一定每天直接連續步行 100 分鐘；如果沒有辦法一星期七天都達到步行目標的話，也不用擔心，先從兩至三天開始嘗試後才逐步增加，有改變總比沒有改變來得好。
Q3: 那我步行就好了，不用進行負重/心肺訓練了嗎？
A: 每種訓練都能夠帶來不同的生理效益，例如負重訓練可以增強肌力；心肺訓練則幫助減少心血管疾病風險；伸展訓練能夠改善柔軟度等。是否單純步行就好，取決於你的目標及預期效益，如果你希望獲得更全面的健康效益，我們會建議同時考慮加入其他的訓練項目。
參考資料/延伸閱讀
[1] Haddadj, R., Nordstoga, A. L., Nilsen, T. I. L., Skarpsno, E. S., Kongsvold, A., Flaaten, M., … & Mork, P. J. (2025). Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Network Open, 8(6), e2515592-e2515592.
[2] Xu, H. R., Zhang, Y. H., Ngo, T. L., Yang, Q. H., Du, S. H., & Wang, X. Q. (2023). Association between smoking and incident back pain: A prospective cohort study with 438 510 participants. Journal of global health, 13, 04152. https://doi.org/10.7189/jogh.13.04152
[3] de Campos, T. F., Maher, C. G., Fuller, J. T., Steffens, D., Attwell, S., & Hancock, M. J. (2021). Prevention strategies to reduce future impact of low back pain: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 55(9), 468-476.
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