第二型糖尿病在全球盛行率上升、年輕化、兒童化已經成為其中一個最受關注的公共健康議題。當我們談到預防糖尿病時，許多人會立刻想到痛苦的飲食控制，甚或需要嘗試極端的飲食法，戒絕一切碳水或脂肪；但如果我告訴你，有一種方法不僅能讓你享受美食，還能有效減重，同時將未來患上第二型糖尿病的風險大幅降低 31%，你會不會感到心動？

這並非空想，而是來自歐洲的大規模營養學試驗——PREDIMED-Plus 的確鑿結論。這項研究為我們證明：一個經過優化的「升級版」地中海飲食，結合適度運動，就是預防第二型糖尿病，通往健康的最佳捷徑。

科學實證：研究發現了甚麼？

a) 研究重點與結果：
這份由西班牙納瓦拉大學 (University of Navarra) 主導的 PREDIMED-Plus 大型臨床試驗發現，與僅遵循傳統地中海飲食的對照組相比，採用「熱量控制下的地中海飲食＋中等強度運動＋專業人士支援」的介入組在六年追蹤期內，罹患第二型糖尿病的風險顯著降低了 31%。更讓關注體態的你振奮的是，介入組的參與者平均減重 3.3 公斤，腰圍減少 3.6 公分，而對照組的數據僅為 0.6 公斤和 0.3 公分。這證明了這種生活方式在「預防疾病」和「體態管理」上同時達到了理想效果。

研究更指出，無論是有氧運動 (如跑步、游泳)、阻力訓練 (即重量訓練)，還是身心運動 (如瑜伽、太極)，都對大腦有益。而且，這種正面效果橫跨所有年齡層，從兒童、青少年到成年人及長者，無一例外。

b) 研究設計與方法學：
這是一項大規模的隨機對照試驗 (Randomized Controlled Trial)，研究團隊招募了 4,746 名年齡介於 55-75 歲、體重超重或肥胖且患有代謝症候群 (可視為糖尿病和心血管疾病的高風險前期狀態) 的成年人，並進行長達六年的追蹤比較。他們被隨機分為兩組：

• 介入組：遵循熱量限制的地中海飲食 (每日熱量赤字約 600 大卡)、進行規律運動 (如快走、肌力與平衡訓練)，並接受專業的減重諮詢。
• 對照組：被建議遵循傳統的地中海飲食，但沒有熱量限制和運動建議。

c) 結論與應用建議：
結合了熱量控制與身體活動的地中海飲食，是預防第二型糖尿病極其有效的工具。除了對於患上糖尿病的高風險族群外，對於一般關注健康或需要控制體態的人士而言，這種「升級版」的地中海飲食，不需要極端戒絕碳水化合物或脂肪，只需要微調飲食習慣就能夠做到均衡飲食、熱量管理、預防長期病患而同時可以長期持續的健康飲食方式。

地中海飲食：不只是坊間的減重飲食法

a) 地中海飲食的健康益處：

除了本次研究證實的預防糖尿病和減重效果，大量的科學證據也支持地中海飲食的其他益處：

• 保護心血管：富含不飽和脂肪酸的地中海飲食與心血管疾病 (包括冠狀動脈心臟病和中風) 的發病率和死亡率顯著降低有關。
• 抵抗炎症：豐富的 Omega-3 脂肪酸、抗氧化物和多酚，有助於抵抗身體的慢性發炎；有研究顯示，採用地中海飲食後體內的發炎標記物水平有明顯降低。
• 減低患癌風險：個別研究數據亦顯示，採用地中海飲食可以降低整體患上癌症和乳癌的風險。

b) 如何逐步將地中海飲食融入生活？

雖然研究對象是中老年人，但其預防原則對年輕族群更具意義——「治未病」遠勝於「治已病」。你可以這樣開始作出嘗試：

• 從「一餐」開始：不必一開始就強求徹底改變三餐；可以先嘗試將午餐或晚餐換成地中海風格，例如一份雞胸肉/鮭魚沙律，搭配糙米飯。
• 替換烹飪用油脂：將日常烹飪用的油，例如是花生油、芥花籽油等，換成橄欖油。
• 零食櫃變成水果櫃：在家中的零食櫃中加上新鮮水果、無鹽堅果，並逐漸以此代替高度加工零食。

同時，你可以先由簡單的運動習慣入手，每天快走 30 分鐘、週末進行瑜伽或居家肌力訓練，配合以上飲食習慣都能慢慢貼近達到研究中配合運動的效果。
在習慣到的情況下，再考慮嘗試完全的地中海飲食及加強運動強度，讓健康的生活方式真正變得可持續。

研究為我們提供了一把鑰匙，開啟了通往健康、纖體和預防慢性病的大門。美麗，源自於由內而外的健康。與其追求短暫的極端減肥法，不如採納一種被科學驗證、真正均衡、可以持續的美味生活方式。

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常見FAQ

Q1: 甚麼是地中海飲食？

A: 地中海飲食源自地中海沿岸國家的飲食模式，強調攝取大量蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，並以魚類、海鮮為主食，同時限制紅肉和加工食品。

Q2: 為甚麼我進行地中海飲食後，還需要限制熱量攝取？

A: 無論你採取的飲食法是甚麼，過剩的熱量到最後都會被身體轉化為脂肪儲存；適當地控制熱量攝取，對於體重管理、控制體態，及預防熱量過剩所帶來的長遠健康風險，是必不可少的。

Q3: 第一型和第二型糖尿病有甚麼分別？

A: 第一型的病因是製造胰島素的細胞因先天或環境因素受損，胰腺缺乏製造胰島素功能；第二型則是最常見的類型，體內能夠分泌胰島素，但由於身體對胰島素產生抗拒性不能發揮胰島素的功能，可與不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

參考資料/延伸閱讀

[1] Ruiz-Canela, M., Corella, D., Martínez-González, M. Á., Babio, N., Martínez, J. A., Forga, L., … & Salas-Salvadó, J. (2025). Comparison of an energy-reduced Mediterranean diet and physical activity versus an ad libitum Mediterranean diet in the prevention of type 2 diabetes: a secondary analysis of a randomized controlled trial. Annals of internal medicine, 178(10), 1378-1389.

[2] Gubili, J., Weinstein, A., & Hou, Y. N. J. (2024). What the Evidence Says About the Mediterranean Diet for Patients With Cancer. ONS Voice. 

[3] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England journal of medicine, 378(25), e34.

[4] Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 333-340.

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