「偶爾來一包薯片、幾塊餅乾，或者只是一罐汽水，每個人總會吃一下，不過分吧？」你有這樣的想法嗎？根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的心、肺、血液研究所 (NHLBI) 最新專題報導，科學界正日益關注「超加工食品」(UPFs) 對健康的深遠影響。研究指出，日常攝取這些食品與心臟病、中風等心血管疾病風險的增加有著不容忽視的關聯。

超加工食品在偷走你的健康！

報導指出，超加工食品在美國已佔據日常飲食組成的 70% 或以上！而這些合法販賣的加工食品，其實並不像新鮮原型食物一樣健康，長遠而言對你的身體可能造成很大的負擔。

a) 專題重點與健康隱患：

一項涵蓋超過 20 萬美國人的大型隊列研究及整合分析顯示，超加工食品攝取量最高的群體，與攝取量最低的群體相比，罹患心血管疾病的總體風險增加了 17%，冠心病風險增加 23%，中風風險則增加 9%。

研究特別點名，風險最高的 UPFs 包括含糖飲料和加工肉品 (如熱狗、火腿)；而風險相對較低的則包含早餐穀物、乳酪和一些全穀物產品。

b) 研究方法與證據來源：

報導引述的證據主要來自兩種類型：觀察性研究 (Observational Study) 及臨床試驗 (Clinical Trial)

觀察性研究：透過隊列研究 (約 20 萬人) 及收集大量人口健康數據 (達 120 萬人的數據) 的薈萃分析，綜合其飲食習慣與疾病發生率之間的「關聯」。

臨床試驗：2019 年一項 NIH 支持的臨床試驗發現，即使在總熱量相同的條件下，受試者在食用超加工飲食期間，會不自覺地攝取更多卡路里，導致體重顯著增加。

c) 結論與官方建議：

綜合結論是，習慣經常食用超加工食品與心血管疾病風險增加有強烈關聯，其機制可能包括誘發過度飲食、導致肥胖、引起體內發炎、干擾腸道菌叢等。NHLBI 的專家建議，雖然完全避免 UPFs 很困難，但人們應有意識地減少攝取，具體做法包括：仔細閱讀食品標籤、選擇以全穀物、水果和蔬菜為主的餐點，並限制高飽和脂肪、添加糖和鹽分的食物。

學會辨識與選擇，奪回你的飲食主導權

這份報告的重要性在於，它不僅指出了問題，更引導我們思考「為什麼」以及「怎麼辦」。作為消費者，我們需要裝備自己，成為聰明的買家。

a) 超加工食品的「真面目」：NOVA 分類法

要有效避開 UPFs，首先要學會辨識它們。巴西科學家提出的 NOVA 食品分類系統是目前全球最廣泛使用的標準。它根據食品的「加工程度」將食物分為四類：

• 第一類：未加工或極微加工食品：新鮮水果、蔬菜、雞蛋、肉類、牛奶。
• 第二類：加工烹飪原料：從第一類食物中提取的物質，如植物油、奶油、糖、鹽。
• 第三類：加工食品：第一類和第二類的組合，如罐頭蔬菜、新鮮出爐的麵包、起司。
• 第四類：超加工食品 (UPFs)：工業化生產，通常含有多種添加劑（如乳化劑、甜味劑、人工香料、色素），且成分列表中常出現你看不懂的化學名詞。例如：汽水、包裝零食、含糖穀物早餐、能量棒、泡麵、冷凍披薩等。

UPFs 的問題在於，它們不僅營養密度低，其複雜的添加物和加工過程還可能破壞腸道菌叢平衡、引發慢性發炎、甚至干擾大腦的飽足感信號，讓你越吃越多，陷入惡性循環。

b) 日常實踐：我的「減法」購物貼士

我們可以透過簡單的「減法」原則，逐步優化飲食：

學會看成分表：這是最重要的技能！拿起包裝，如果成分表長得像化學元素，含有大量的添加劑成分，特別是你不認識的食物名稱 (如高果糖玉米糖漿、氫化植物油、亞硝酸鈉)，它很可能就是 UPF！

超市外圍購物法：逛超市時，盡量先在最外圍的區域購物。這裡通常是生鮮蔬果、肉品、乳製品等原型食物的所在地；中間的貨架，則往往是 UPFs 的大本營，可以留在最後只剩一點空位時再逛。

自己動手取代即食：嘗試自己做一些簡單的食物，取代市售品。例如，用橄欖油、醋和香料自製沙律醬汁；用燕麥、堅果和少量蜂蜜自製早餐穀物。這不會花太多時間，卻更健康，也減少了對即食加工製品的需求。

健康從來不是一蹴可幾，而是源於每一次聰明的選擇。了解超加工食品的真相，是我們邁向更健康生活的第一步。改變，就從你的下一餐、下一次購物開始。不懂得如何建立飲食習慣？希望同時配合運動計劃及個人化的訓練設計？立即WhatsApp聯絡我們的運動醫學團隊，為你安排個人化運動及飲食跟進計劃。

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常見 FAQ

Q1: 為甚麼超加工食品的營養價值這麼少？

A: 超加工食品是經過高度工業化加工的食品，通常含有大量非烹飪用途添加物，令食材的天然結構和大部分營養素已在加工過程中流失，使其營養密度甚低。

Q2: 為甚麼要在超加工食品加入化學添加劑？

A: 主要是為了延長保存期限、改善風味與外觀、以及降低製造成本。這些添加劑可以穩定食品的質地，確保食品在儲存和運輸過程中不會腐敗變質；然而，這些加工過程卻會令食品營養價值大減。

參考資料/延伸閱讀

[1] 食物安全中心. 2024 年 4 月. 認識超加工食品與相關的健康飲食方法. https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_213_02.html 

[2] National Heart, Lung, and Blood Institute. (2025, November 2). Spotlight on UPFs: NIH explores link between ultra-processed foods and heart disease. U.S. Department of Health & Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2025/spotlight-upfs-nih-explores-link-between-ultra-processed-foods-and-heart-disease 

[3] Mendoza, K., Smith-Warner, S. A., Rossato, S. L., Khandpur, N., Manson, J. E., Qi, L., … & Sun, Q. (2024). Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet Regional Health–Americas, 37. 

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