你在訓練時，組與組之間的休息時間都會做甚麼？大多人都會在滑手機、聽音樂、喘著氣去等待下一組；但一篇 2024 年的研究發現，在進行背部訓練的組間休息時，使用「按摩滾筒（Foam Roller，又稱為泡沫滾軸）」，不僅不會讓背肌變得無力，反而可能讓下一組做到更多次數，而且還不覺得累！這聽起來完全顛覆了我們的認知。今天，就讓我們一起來分析這篇研究，看看科學家們到底發現了什麼，以及我們該如何聰明地應用這個驚人的結果。

一場反直覺的科學實驗

研究背景與假設

過去有研究指出，在組間對「下肢」肌肉使用滾筒，可能會降低後續的訓練表現。因此，研究人員最初假設，在組間放鬆背闊肌，可能也會對滑輪下拉的表現產生負面影響。

研究設計與方法

研究招募了 17 名有經驗的男性訓練者，進行了一場「交叉設計」實驗。每位參與者都經歷了兩種情況：

• 被動休息：做完一組滑輪下拉後，單純坐著休息 7 分鐘。
• 滾筒休息：做完一組後，在 7 分鐘的休息時間內，花了 4.5 分鐘對兩側的背闊肌進行滾筒按摩。

兩組都使用 85% 1RM 的重量做到力竭，並測量了「完成次數 (REPS)」、「動作功率 (AP)」以及「主觀疲勞指數 (RPE)」。

結果

在滑輪下拉的組間休息時使用滾筒放鬆背闊肌，不僅沒有降低表現，反而急性地提升了次數與功率，且沒有增加主觀疲勞感。

• 在「被動休息」後，參與者第二組的表現沒有變化，但感覺更累了 (RPE 上升)。
• 在「滾筒休息」後，參與者第二組的平均次數顯著增加 (從 7.1 下增加到 8.2 下)，動作的平均功率也提升了，但他們並不覺得更累 (RPE 沒有變化)！

保持批判性思考：研究的限制與平衡

這個研究結果雖然令人興奮，但在你把它當成訓練聖經之前，請先冷靜下來，思考以下幾個關鍵點：

1. 超長的休息時間

這可能是研究中最關鍵、也最容易被忽略的細節。在一般的訓練中，組間休息通常是在3至5分鐘以內，甚或更少。這項研究為了完整地執行滾筒流程，採用了長達 7 分鐘的休息。在這麼長的休息時間下，「被動休息組」可能已經有些「冷掉」了，而「滾筒休息組」則透過滾筒的動作，一直保持著身體與神經的活躍。所以，我們很難斷定這個好處是來自於「滾筒放鬆」本身，還是僅僅因為他們在休息時「多動了一下」所帶來的再熱身效應？

2. 缺乏「假滾筒組」

一個更嚴謹的設計會加入「假滾筒組」，例如讓參與者單純在瑜伽墊上做類似的伸展動作、用滾筒按壓其他非目標肌肉、進行其他熱身維持心率 (如跳繩) 等。這能幫助我們區分及比較效果是來自於滾筒對背闊肌直接施加的「物理按壓」，還是來自於「心理安慰劑效應」或其他無關於滾筒的熱身效果。這項研究沒有這個設計，使得我們無法排除心理及其他因素的影響。

3. 這不是訓練的「聖杯」

請務必理解，這是一篇探討「急性表現」的「單一研究」。它告訴我們「有可能」在特定條件下透過這個方法讓你在下一組的疲勞感稍降，但它完全沒有告訴我們這樣做能否帶來「長期、更好的訓練成效」。科學的進步是靠大量研究互相驗證、堆疊而成的。許多網紅喜歡拿著這種單一、新奇的研究，誇大其詞地宣稱「科學家發現了增肌的終極秘密」以搏取流量，這正是我們需要警惕的。真正的科學化訓練，是理解原則、看懂證據的全貌，而不是盲目追捧任何單一的研究結果。

你的滾筒訓練小建議

滾筒在重量訓練中的主要價值，已被廣泛證實是作為動態熱身的一部分，用以短暫提升關節活動度，讓你能在訓練中做出更完整的動作；或是在訓練後作為緩和運動，可能有助於減輕延遲性肌肉痠痛 (DOMS)。

如果你想嘗試將滾筒加入訓練，建議可以：

訓練前：針對當天要訓練的肌群及其拮抗肌進行滾動，每個部位約 30-60 秒，作為熱身的一部分。

訓練後：作為緩和運動，花 5-10 分鐘放鬆今天過度緊繃的肌肉。

「組間滾筒」：你可以抱著實驗精神，在休息時間較長 (例如 3 分鐘以上) 的力量訓練組之間嘗試；或者是在你的熱身組後，頂峰組 (Top Set) 前針對當日仍覺繃緊或需要提升活動度的部位使用。

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常見 FAQ

Q1: 滾筒與按摩球有分別嗎？

A: 研究並沒有加入按摩球作為對照比較。在實際應用上，兩者都是藉着對肌肉施加物理壓力以達致放鬆及增加局部血流量等效果。滾筒相對而言可以覆蓋範圍較大，同時可以配合進行特定伸展動作；按摩球則體積較少，方便攜帶，施加壓力時範圍較集中，可以針對特定小肌群使用。

Q2: 這個研究說可以讓下一組多做 1 下，長期下來會不會讓我肌肉長更快？

A: 這是個好問題，但答案是「不知道」。這項研究只觀察了「急性」的表現提升，並沒有追蹤長期的肌肥大效果。理論上，能做更多次數代表能累積更多訓練量，可能對肌肥大有益，但這仍需要未來的研究來證實。

Q3: 用滾筒放鬆背闊肌會不會很痛？

A: 可能會感到痠痛或稍微不適，尤其是在激痛點 (Trigger points) 的地方。你應該將疼痛控制在可以忍受的範圍 (約 5-7 分，滿分 10 分)，並配合深呼吸來放鬆，而不是強行在痛到面目猙獰、全身緊繃下繼續施加壓力。

參考資料/延伸閱讀

[1] Russo, L., Riccio, S., Zecca, G., Larion, A., Di Giminiani, R., Padulo, J., Popa, C., & Migliaccio, G. M. (2024). Inter-Set Foam Rolling of the Latissimus Dorsi Acutely Increases Repetitions in Lat Pull-Down Exercise without Affecting RPE. Journal of functional morphology and kinesiology, 9(1), 43.

[2] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376.

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